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लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव

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का परिचय लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव

लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो लचीलेपन को बढ़ाने, तनाव से राहत देने और हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो गतिहीन गतिविधियों या खेलों में संलग्न होते हैं जिनके लिए मजबूत कूल्हे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोग गतिशीलता में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव

  • अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी बाहों को घुटनों के ठीक नीचे अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
  • धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें जब तक कि आप अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
  • लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को छोड़ें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, फिर इच्छानुसार व्यायाम दोहराएं।

करने के लिए टिप्स लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव

  • नियंत्रित गति: स्ट्रेच करते समय एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जबकि दूसरे पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए, झटकेदार या हड़बड़ी वाली नहीं। यह मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद करता है और सुनिश्चित करता है कि आप प्रभावी ढंग से स्ट्रेचिंग कर रहे हैं।
  • अपनी पीठ को सपाट रखें: स्ट्रेच करते समय पीठ को मोड़ना एक आम गलती है। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा ज़मीन पर सपाट रहे। यह न केवल आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप कूल्हे को प्रभावी ढंग से खींच रहे हैं।
  • सांस लें: पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें। कभी-कभी लोग स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी सांस रोक लेते हैं, जिससे शरीर में तनाव पैदा हो सकता है। अपने घुटने को अपनी ओर खींचते हुए सांस लें

लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव?

हाँ, शुरुआती लोग लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इस अभ्यास को कैसे करना है, तो किसी प्रशिक्षक या जानकार व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है। हमेशा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना और अपने आराम के स्तर से आगे न बढ़ना महत्वपूर्ण है। यदि आपको व्यायाम के दौरान कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव?

  • बटरफ्लाई स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ। अपने कूल्हों और भीतरी जांघों को फैलाने के लिए अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
  • कबूतर मुद्रा: इस योग मुद्रा में एक घुटने को आगे लाना और दूसरे पैर को अपने पीछे फैलाना शामिल है। फिर, अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को फैलाने के लिए अपने मुड़े हुए घुटने के ऊपर आगे की ओर झुकें।
  • मेंढक खिंचाव: इस भिन्नता में चारों तरफ खड़े होना, अपने घुटनों को फैलाना और फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हुए अपने अग्रबाहुओं पर वापस आना शामिल है।
  • डीप स्क्वाट स्ट्रेच: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, फिर अपनी एड़ियों को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को डीप स्क्वाट में नीचे लाएं।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए पैर टक कूल्हे का खिंचाव?

  • पिजन पोज़ एक और व्यायाम है जो लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच का पूरक है। यह योग मुद्रा हिप फ्लेक्सर्स और रोटेटर्स को लक्षित करती है, खिंचाव को गहरा करती है और हिप क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाती है, जो लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
  • अंत में, सीटेड फॉरवर्ड बेंड व्यायाम भी लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच का पूरक हो सकता है। यह व्यायाम आपके शरीर के पूरे पिछले हिस्से को, आपकी पिंडलियों से लेकर आपकी हैमस्ट्रिंग तक और आपकी पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से तक फैलाता है। यह पूरे शरीर का खिंचाव समग्र लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिससे लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच करना आसान हो जाता है और अधिक फायदेमंद हो जाता है।

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