कैदी स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कैदी स्क्वाट
प्रिज़नर स्क्वाट एक बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले शरीर को मजबूत करता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जबकि संतुलन और कोर स्थिरता में भी सुधार करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमताओं से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसे कहीं भी किया जा सकता है, और यह प्रभावी रूप से शरीर के निचले हिस्से की ताकत और समग्र फिटनेस को बढ़ाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कैदी स्क्वाट
- अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
- जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को नीचे करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर व्यस्त रहे और पीठ सीधी रहे।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी एड़ियों के माध्यम से आगे बढ़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
करने के लिए टिप्स कैदी स्क्वाट
- स्क्वाट की गहराई: एक प्रभावी प्रिज़नर स्क्वाट के लिए, आपको अपने शरीर को तब तक नीचे करने का लक्ष्य रखना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। हालाँकि, यदि आप सहज नहीं हैं या इससे दर्द होता है तो अपने आप को गहराई में जाने के लिए मजबूर न करें। एक सामान्य गलती या तो पर्याप्त गहराई तक न जाना या बहुत अधिक गहराई तक न जाना है, ये दोनों ही व्यायाम की प्रभावशीलता से समझौता कर सकते हैं और संभावित रूप से चोट का कारण बन सकते हैं।
- घुटनों की स्थिति: बैठते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। यह एक सामान्य गलती है जो घुटनों पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है और चोट का कारण बन सकती है
कैदी स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कैदी स्क्वाट?
हाँ, शुरुआती लोग प्रिज़नर स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। यह एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए सही फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए, शायद कम दोहराव के साथ, और जैसे-जैसे उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। हमेशा की तरह, यदि आप किसी नए व्यायाम को करने के तरीके के बारे में अनिश्चित हैं तो फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कैदी स्क्वाट?
- जंप स्क्वाट: यह प्रिज़नर स्क्वाट का एक अधिक गतिशील संस्करण है, जहां आप स्क्वाट स्थिति से विस्फोटक रूप से कूदते हैं, जिससे कसरत के कार्डियो और शक्ति पहलू बढ़ जाते हैं।
- सूमो स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए एक व्यापक रुख अपनाएंगे, जो आपके पैरों और ग्लूट्स की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: इस स्क्वाट विविधता में एक पैर को बेंच पर रखना या आपके पीछे कदम रखना शामिल है, जो आपके संतुलन के लिए चुनौती को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को अलग तरह से काम करता है।
- ओवरहेड स्क्वाट: इस संस्करण में स्क्वाट करते समय बारबेल या डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ना शामिल है, जो आपके कोर और कंधे की स्थिरता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कैदी स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट्स हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित पीछे की श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करके कैदी स्क्वैट्स को पूरक करते हैं, जो स्क्वैट्स में भी शामिल होते हैं लेकिन कुछ हद तक, इस प्रकार एक संतुलित ताकत विकास सुनिश्चित करते हैं।
- स्टेप-अप भी प्रिज़नर स्क्वैट्स के साथ अच्छी तरह से जुड़ते हैं क्योंकि वे क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, लेकिन एकतरफा प्रशिक्षण का एक तत्व जोड़ते हैं, जो शरीर के बाएं और दाएं हिस्से के बीच किसी भी असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है।
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