ढकेलना
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का परिचय ढकेलना
पुशडाउन व्यायाम एक शक्ति प्रशिक्षण गतिविधि है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद करती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी बांह की ताकत में सुधार करने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ढकेलना
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को फर्श के समानांतर और बार को छाती के स्तर पर रखकर शुरुआत करें।
- अपनी बाहों को फैलाकर और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर बार को नीचे दबाएं, अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक बार को नीचे करें, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, बार को छाती के स्तर तक ऊपर उठने की अनुमति देकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
करने के लिए टिप्स ढकेलना
- **बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से बचें:** एक सामान्य गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना है, जिससे न केवल चोट लग सकती है बल्कि रूप भी ख़राब हो सकता है। हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है।
- **नियंत्रित गतिविधियाँ:** सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। वजन को नीचे धकेलने के लिए झटके देने या गति का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और मांसपेशियों का जुड़ाव कम हो सकता है।
- **गति की पूरी श्रृंखला:** व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला से गुजर रहे हैं। इसका मतलब है कि अपनी भुजाओं को नीचे की ओर पूरी तरह से फैलाना और उन्हें लगभग 90 डिग्री के कोण तक वापस आने देना।
ढकेलना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ढकेलना?
हां, शुरुआती लोग पुशडाउन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ समय तक किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी सहायक होता है। पुशडाउन व्यायाम मुख्य रूप से ऊपरी बांह में ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ढकेलना?
- रस्सी पुशडाउन के लिए आपको बार के बजाय रस्सी के लगाव का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिससे गति की एक बड़ी सीमा और एक अलग पकड़ की अनुमति मिलती है।
- ओवरहेड केबल पुशडाउन एक भिन्नता है जहां आप केबल मशीन से दूर का सामना करते हैं और ट्राइसेप के लंबे सिर को लक्षित करते हुए केबल को ऊपर की ओर धकेलते हैं।
- रिवर्स ग्रिप पुशडाउन में आपकी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बार को पकड़ना शामिल है, जो ट्राइसेप मांसपेशी के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- वी-बार पुशडाउन एक वी-आकार की बार का उपयोग करता है, जो एक तटस्थ पकड़ की अनुमति देता है और एक अलग कोण से ट्राइसेप्स को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ढकेलना?
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन पुशडाउन के समान मांसपेशी समूह पर काम करते हैं लेकिन एक अलग कोण से, इस प्रकार ट्राइसेप्स के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं।
- डिप्स: डिप्स एक और व्यायाम है जो पुशडाउन के समान ट्राइसेप्स और छाती को लक्षित करता है, इस प्रकार इन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
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