क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है
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का परिचय क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है
क्वाड्रिसेप्स लेटने वाला स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से जांघ के सामने के बड़े मांसपेशी समूह, क्वाड्रिसेप्स में लचीलापन और ताकत बढ़ाने पर केंद्रित है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिनमें अपने प्रदर्शन में सुधार करने के इच्छुक एथलीट और चोट या तनाव से उबरने वाले लोग शामिल हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से भविष्य में होने वाली चोटों को रोकने, संतुलन और समन्वय में सुधार करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है
- पीछे पहुँचें और अपने ऊपरी पैर के टखने को पकड़ें, इसे अपने नितंब की ओर खींचें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें, सुनिश्चित करें कि वे पीछे की ओर न लुढ़कें।
- अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- व्यायाम को छोड़ें और दूसरी तरफ से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है
- उचित पैर संरेखण: एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर या टखने को पकड़ने के लिए पीछे पहुँचें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना बगल की ओर फैला हुआ न हो बल्कि आपके कूल्हे की सीध में हो। यह सही मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है और घुटने पर तनाव को रोकता है।
- यदि आवश्यक हो तो एक पट्टा का उपयोग करें: यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने टखने के चारों ओर एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करें। अपने पैर तक पहुँचने की कोशिश में अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डालने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- धीरे-धीरे गहरा होना: अपने पैर को अपने नितंबों की ओर तब तक खींचें जब तक आप अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। बहुत ज़ोर से या बहुत तेज़ी से खींचने की गलती से बचें, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या टूटन हो सकती है।
क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से क्वाड्रिसेप्स लेटे हुए स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है। इसे कैसे करें इस पर एक सरल मार्गदर्शिका यहां दी गई है: 1. करवट लेकर लेटें। 2. अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने ऊपरी हाथ से पकड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। 3. अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने घुटने को सीधा आगे की ओर रखें। 4. 15-30 सेकंड तक रुकें और फिर साइड बदल लें। अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना याद रखें, और अपने शरीर को दर्द की हद तक न धकेलें। हल्का खिंचाव महसूस होना सामान्य है, लेकिन इसमें कभी दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं या व्यायाम आपके लिए सही है, तो किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है?
- स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं, यदि आवश्यक हो तो किसी सहारे को पकड़ें, एक पैर को पीछे मोड़ें और अपने टखने को पकड़ें, क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए इसे अपने नितंब की ओर खींचें।
- साइड लेटी क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: अपनी तरफ लेटें, अपने ऊपरी पैर के ऊपरी पैर को पकड़ें और इसे अपने नितंब की ओर खींचें। क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए दूसरे पैर को सीधा और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
- प्रोन क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: अपने पेट के बल लेट जाएं, एक पैर मोड़ें और अपने टखने को पकड़ने के लिए पीछे पहुंचें। क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए धीरे से अपने पैर को अपने नितंब की ओर खींचें।
- घुटना टेककर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: एक घुटने पर झुकें, दूसरा पैर ज़मीन पर सपाट रखें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है?
- फेफड़े: फेफड़े क्वाड्रिसेप्स पर लेटने वाले खिंचाव की तुलना में थोड़े अलग तरीके से काम करते हैं, जिससे अधिक गतिशील कसरत मिलती है जो क्वाड्रिसेप्स के स्थिर खिंचाव को पूरा करती है।
- लेग प्रेस: यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को भी लक्षित करता है, और वजन जोड़कर, लचीलेपन के अलावा मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करके क्वाड्रिसेप्स के खिंचाव को पूरा करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ है
- शरीर का वजन क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स लेटे हुए स्ट्रेच वर्कआउट
- जांघों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग रूटीन
- क्वाड्रिसेप्स के लिए शारीरिक वजन व्यायाम
- लेटे हुए क्वाड स्ट्रेच व्यायाम
- जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स के लिए घरेलू वर्कआउट
- बॉडीवेट क्वाड को मजबूत बनाने वाला व्यायाम