रेक्टस एब्डोमिनिस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय रेक्टस एब्डोमिनिस
रेक्टस एब्डोमिनिस व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो मुख्य शक्ति और स्थिरता को बढ़ावा देता है, जो समग्र फिटनेस और दैनिक गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपनी मुद्रा में सुधार करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, पीठ दर्द को कम करने, या एक सुडौल पेट क्षेत्र प्राप्त करने के लिए इस व्यायाम को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रेक्टस एब्डोमिनिस
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि व्यायाम करते समय आपकी गर्दन पर खिंचाव न पड़े।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपनी निचली पीठ को फर्श के संपर्क में रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने शरीर को वापस फर्श पर गिरने न दें। वांछित मात्रा में दोहराव के लिए इसे दोहराएं।
करने के लिए टिप्स रेक्टस एब्डोमिनिस
- नियंत्रित गतिविधियाँ: सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। गति को पूरा करने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से मांसपेशियों का अप्रभावी जुड़ाव हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- साँस लेना: आपके वर्कआउट के दौरान सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप आंदोलन के लिए तैयार हों तो सांस लें और संकुचन करते समय सांस छोड़ें। अपनी सांस रोकने या अनियमित रूप से सांस लेने से चक्कर आ सकते हैं और मांसपेशियों के संकुचन में मदद नहीं मिलेगी।
- जल्दबाजी न करें: बहुत से लोग अपने पेट के व्यायाम में जल्दबाजी करने की गलती करते हैं। इससे अनुचित स्वरूप और कम प्रभावशीलता हो सकती है। धीमी, जानबूझकर की गई हरकतें मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करेंगी और बेहतर परिणाम देंगी।
- धीरे-धीरे प्रगति करें: अपने आप पर दबाव न डालें
रेक्टस एब्डोमिनिस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रेक्टस एब्डोमिनिस?
हां, शुरुआती लोग रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करने वाले व्यायाम कर सकते हैं, जो "सिक्स-पैक" लुक के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है। हालाँकि, बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ शुरुआती-अनुकूल अभ्यास दिए गए हैं: 1. क्रंचेज: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, एक पल के लिए रुकें और फिर वापस नीचे आ जाएं। 2. प्लैंक: पुश-अप स्थिति में आ जाएं, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें। 3. पैर उठाना: अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं। याद रखें, चोट से बचने और अधिकतम लाभ उठाने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रेक्टस एब्डोमिनिस?
- साइकिल क्रंच एक भिन्नता है जो न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करती है बल्कि इसमें शामिल घुमाव गति के कारण तिरछे हिस्से को भी संलग्न करती है।
- रिवर्स क्रंच एक निचले पेट का व्यायाम है जो मुख्य रूप से कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाकर रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है।
- वर्टिकल लेग क्रंच एक अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जिसमें आपके पैरों को लंबवत उठाना और रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करते हुए ऊपर की ओर क्रंच करना शामिल है।
- लॉन्ग-आर्म क्रंच एक और भिन्नता है जो आपके पीछे बाहों को फैलाकर कठिनाई को बढ़ाती है, इस प्रकार ऊपरी शरीर को उठाने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रेक्टस एब्डोमिनिस?
- साइकिल क्रंचेस विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे हिस्से को लक्षित करते हैं, एक व्यापक एब वर्कआउट प्रदान करते हैं जो विभिन्न कोणों और तीव्रता से मांसपेशियों को काम करके रेक्टस एब्डोमिनिस को पूरक करता है।
- लेग रेज़ एक प्रभावी लोअर एब व्यायाम है जो मांसपेशियों के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके रेक्टस एब्डोमिनिस को पूरक करता है, जिसे अक्सर पेट के अन्य व्यायामों में उपेक्षित किया जा सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड रेक्टस एब्डोमिनिस
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- रेक्टस एब्डोमिनिस वर्कआउट
- कमर लक्ष्यीकरण वर्कआउट
- बॉडीवेट कमर व्यायाम
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