बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच
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का परिचय बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच
सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो हिप एडक्टर्स और घुटने के फ्लेक्सर्स में लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो समग्र संयुक्त स्वास्थ्य और गतिशीलता को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से वे जो अपने निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं, चोटों को रोकना चाहते हैं, या निचले शरीर के तनाव से पुनर्वास करना चाहते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों की जकड़न को कम करने और एक संपूर्ण फिटनेस आहार में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपने बाएं पैर की भीतरी जांघ पर रखें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
- अपने कूल्हे और जांघ में खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने हाथ या कोहनी का उपयोग करके अपने दाहिने घुटने को धीरे से जमीन की ओर दबाएं।
- लगभग 20-30 सेकंड तक खिंचाव को रोके रखें, फिर स्विच करें और अपने बाएं घुटने से खिंचाव को दोहराएं।
- इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 2-3 बार करें, सुनिश्चित करें कि गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करें।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच
- धीरे-धीरे स्ट्रेच करें: स्ट्रेच करते समय यह सुनिश्चित करें कि इसे धीरे-धीरे करें। अपने घुटनों को शुरुआत से जितना संभव हो सके उतना नीचे धकेलने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं जब तक कि आप अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में लगभग 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ दें।
- लगातार सांस लेना: पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें। कुछ लोग स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं, जिससे मांसपेशियों में तनाव बढ़ सकता है और स्ट्रेच की प्रभावशीलता में बाधा आ सकती है। जैसे ही आप खिंचाव शुरू करें सांस लें और सांस छोड़ें
बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी खिंचाव है जो हिप एडक्टर्स और घुटने के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जो अक्सर कई लोगों में तंग होते हैं, खासकर उन लोगों में जो बहुत अधिक बैठते हैं। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें। 2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। 3. अपने पैरों या टखनों को अपने हाथों से पकड़ें। 4. धीरे से अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से नीचे दबाएं। 5. लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें, फिर छोड़ें। खिंचाव के दौरान गहरी और नियमित रूप से सांस लेना याद रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें। किसी भी व्यायाम की तरह, नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फिटनेस पेशेवर से बात करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच?
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: फर्श पर बैठें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएं और अपने एडक्टर्स को फैलाने के लिए उन्हें धीरे से फर्श की ओर धकेलें।
- साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच: अपने ऊपरी पैर को मोड़कर और निचले सीधे पैर के सामने पैर रखकर अपनी तरफ लेटें। एडक्टर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए धीरे से निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- रेजिस्टेंस बैंड के साथ सीटेड एडक्टर स्ट्रेच: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और तनाव पैदा करने के लिए सिरों को धीरे से खींचें, फिर योजक की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों को अलग करें।
- चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकना: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, टिकाकर खड़े रहें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच?
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: यह व्यायाम सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच के समान आंतरिक जांघों और कूल्हों को लक्षित करता है, इस प्रकार इन मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाता है, जो मुख्य व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच कूल्हे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों पर काम करके, बेहतर गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देकर सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच को पूरक करता है, जो सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच में आंदोलनों को अधिक कुशलता से करने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच
- बॉडीवेट जांघ व्यायाम
- बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर खिंचाव
- हिप एडिक्टर बॉडीवेट वर्कआउट
- जांघ लक्ष्यीकरण व्यायाम
- जांघों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- बैठा हुआ कूल्हा योजक खिंचाव
- घुटने के फ्लेक्सर और हिप एडिक्टर वर्कआउट
- हिप एडक्टर्स के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- जांघ की मांसपेशियों के लिए बैठा हुआ खिंचाव
- जांघों को मजबूत बनाने वाले शारीरिक वजन वाले व्यायाम