हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच
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का परिचय हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच
हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप रोटेशन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने, मांसपेशियों की जकड़न को कम करने और चोटों को रोकने में मदद करता है। यह विशेष रूप से एथलीटों, नर्तकियों या ऐसे व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है जो ऐसी गतिविधियों में संलग्न होते हैं जिनके लिए व्यापक हिप मूवमेंट की आवश्यकता होती है, साथ ही ऐसे लोग जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जिससे कूल्हे की मांसपेशियां तंग हो सकती हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गतिशीलता बढ़ सकती है, विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और समग्र कूल्हे के स्वास्थ्य में योगदान हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, इसे फर्श पर सपाट रखें।
- समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
- अपने दाहिने कंधे के ऊपर देखते हुए धीरे से अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें। आपको अपने दाहिने कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच
- उचित तकनीक: अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के चारों ओर लपेटकर समर्थन के रूप में उपयोग करें। इससे खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलेगी। याद रखें कि अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें, यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है।
- साँस लेना: गहरी साँस लें और लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। बहुत से लोग स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी सांस रोक लेते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचने, उन्हें आराम करने और अधिक प्रभावी ढंग से स्ट्रेच करने में मदद करने के लिए सामान्य रूप से सांस लेना आवश्यक है।
- क्रमिक तीव्रता: खिंचाव को बलपूर्वक न बढ़ाएं। हर बार जब आप सांस छोड़ें तो धीरे-धीरे खिंचाव बढ़ाएं। एक साधारण
हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह कूल्हे क्षेत्र में लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए। सही रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी फिटनेस ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट का मार्गदर्शन लेना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच?
- पिजन पोज़ स्ट्रेच: यह योग पोज़ हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच का एक रूप है जहां आप एक तख़्त स्थिति में शुरू करते हैं, फिर एक घुटने को आगे लाएं और इसे अपनी कलाई के पीछे रखें, और अपने दूसरे पैर को अपने पीछे फैलाएं, अपने कूल्हे को खुला रखें। और आपका निचला पैर एक विकर्ण रेखा में।
- चित्र चार खिंचाव: यह बदलाव आपकी पीठ के बल लेटकर, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करके किया जाता है, और फिर बिना क्रॉस वाले पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचते हुए, क्रॉस किए हुए पैर की बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचकर किया जाता है।
- स्टैंडिंग हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच: इसमें सीधे खड़े होना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और फिर कूल्हों पर झुकना जैसे कि कुर्सी पर बैठे हुए हों।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच?
- सीटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह पिरिफोर्मिस मांसपेशी को लक्षित करता है, जो नितंब की गहराई में स्थित एक छोटी मांसपेशी है, जो ठीक से खिंचने पर कूल्हे के बाहरी घुमाव और समग्र कूल्हे की गतिशीलता में योगदान कर सकती है।
- अंत में, ग्लूट ब्रिज व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करके हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच को भी पूरक कर सकता है, जो हिप विस्तार और बाहरी रोटेशन में सहायता करता है, जिससे समग्र हिप स्थिरता और गतिशीलता में सुधार होता है।
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