बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और आपके पैरों और निचले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से एथलीटों, धावकों, नर्तकियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो अपने पैरों पर बहुत समय बिताता है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप पैर से संबंधित चोटों को रोकने, मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और अपने पैरों के समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- अपने एक पैर को अपने सामने फैलाएं, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
- धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से अपनी ओर खींचें जब तक कि आप अपने पैर के निचले हिस्से और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
- इस स्थिति में लगभग 20 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ दें।
- इस व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं, प्रत्येक पैर के लिए इसे 3 से 5 बार करें।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग: बहुत ज़ोर से या तेज़ी से स्ट्रेचिंग करने की सामान्य गलती से बचें, जिससे खिंचाव या चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर धीरे से खींचने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें जब तक कि आप अपने पैर के निचले हिस्से और अपने निचले पैर के पीछे एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
- लगातार सांस लेना: पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें। अपनी सांस रोकने से आपकी मांसपेशियों में अनावश्यक तनाव हो सकता है और खिंचाव की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है।
- खिंचाव बनाए रखें: खिंचाव को कम से कम 15 से 30 तक बनाए रखें
बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और लाभकारी व्यायाम है जो आपके पैरों और निचले पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। 2. अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने फैलाएं। 3. अपने पैर की उंगलियों और पैरों को अपनी पिंडली की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। आपको अपने पैर के निचले हिस्से और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 4. फुट एवर्टर स्ट्रेच के लिए, अपने पैर को फैलाकर रखें और अपने पैर को घुमाने की कोशिश करें ताकि तलवा दूसरे पैर से दूर रहे। आपको अपने पैर और टखने के बाहर खिंचाव महसूस होना चाहिए। 5. प्रत्येक खिंचाव को लगभग 20-30 सेकंड तक रोकें, फिर आराम करें। 6. दूसरे पैर से दोहराएं। याद रखें, किसी भी व्यायाम की तरह, धीमी शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई महसूस हो
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- तौलिया पैर की अंगुली कर्ल: इस भिन्नता में एक कुर्सी पर बैठना और फर्श पर एक छोटा तौलिया रखना शामिल है। फिर आप तौलिये को अपनी ओर खींचने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हैं, जो पैर की उंगलियों के विस्तारक को फैलाने में मदद करता है।
- बैठा हुआ बछड़ा और पैर का अंगूठा स्ट्रेच: इस भिन्नता में एक कुर्सी पर एक पैर सामने फैलाकर बैठना शामिल है। फिर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए आगे की ओर झुकें, अपनी पिंडली की मांसपेशियों और पैर की उंगलियों के एक्सटेंसर दोनों को फैलाएं।
- सीटेड एंकल सर्कल्स: इस बदलाव में एक कुर्सी पर बैठना और एक पैर अपने सामने फैलाना शामिल है। फिर आप अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाते हैं, जिससे पैर को फैलाने में मदद मिलती है।
- सीटेड फ़ुट रॉक: इस विविधता में अपने पैरों को सपाट करके कुर्सी पर बैठना शामिल है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- टखने के घेरे: टखने के घेरे आपकी टखनों में गति की सीमा में सुधार करते हैं, जो सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच के लिए महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम टखने के जोड़ों को गर्म और ढीला करके खिंचाव को पूरा करता है, जिससे खिंचाव अधिक प्रभावी हो जाता है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
- सीटेड लेग लिफ्ट्स: यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, मांसपेशियां जो सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवर्टर स्ट्रेच के दौरान भी शामिल होती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप खिंचाव के दौरान अपनी गतिविधियों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, इसकी प्रभावशीलता और आपके समग्र निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।
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