बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
सीटेड टो फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो पैरों और निचले पैर की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पैरों के दर्द को कम करने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। यह उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक अपने पैरों पर खड़े हैं, एथलीट हैं, या पैर या निचले पैर की चोटों से उबर रहे हैं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने संतुलन, गतिशीलता और पैरों के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाना चाहते हैं, साथ ही संभावित रूप से बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन में सहायता भी करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, अपने पैर को सीधा रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर मोड़ें, फिर उन्हें अपने से दूर रखें, पैर की उंगलियों की फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने के लिए इस गति को कई बार दोहराएं।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ने और इंगित करने के बाद, अपने पैर को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं ताकि पैर के एवर्टर्स को फैलाया जा सके, फिर वामावर्त दिशा में दोहराएं।
- अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर लाएँ और इस प्रक्रिया को अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- नियंत्रित गतिविधियाँ: तेज़, झटकेदार हरकतें करने से बचें। इसके बजाय, धीरे-धीरे और धीरे से अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने पैर को अंदर और बाहर की ओर घुमाएं। यह नियंत्रित गति यह सुनिश्चित करेगी कि आप प्रभावी ढंग से सही मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं और अनुचित तनाव पैदा नहीं कर रहे हैं।
- लगातार स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग में जल्दबाजी न करें। प्रत्येक स्थिति में कम से कम 10-30 सेकंड तक रुकें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम करने और लंबा होने का समय मिलता है, जिससे समय के साथ लचीलापन बढ़ता है।
- क्रमिक तीव्रता: यदि आपके पैर में असहजता या दर्द महसूस हो तो उसे जबरदस्ती खींचने की कोशिश न करें। हल्के खिंचाव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन में सुधार होता है, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। अधिक खिंचाव से चोट लग सकती है।
- नियमित अभ्यास: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस स्ट्रेच को नियमित रूप से करें।
बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड टो फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह अभ्यास काफी सरल है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसे कहीं भी किया जा सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। 2. अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों और पैर को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। 3. अब, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर (दूसरे पैर से दूर) रखने की कोशिश करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। 4. अंत में, अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर (दूसरे पैर की ओर) रखें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। 5. इन गतिविधियों को अपने बाएं पैर से दोहराएं। 6. इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं। याद रखें, अगर आपको व्यायाम के दौरान कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। कोई नया व्यायाम शुरू करते समय किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- सीटेड टॉवल स्ट्रेच अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठकर, अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया रखकर और अपने पैर के अंगूठे के फ्लेक्सर्स और फुट इवर्टर्स को फैलाने के लिए धीरे से तौलिया को अपनी ओर खींचकर किया जाता है।
- सीटेड एंकल रोल स्ट्रेच में एक कुर्सी पर बैठना और अपने टखने को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना शामिल है, जो पैर के अंगूठे के लचीलेपन और पैर की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।
- हील कॉर्ड स्ट्रेच एक और भिन्नता है जहां आप एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर फैलाकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं, फिर पिछले पैर के अंगूठे के लचीलेपन और पैर की एवर्टर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकते हैं।
- सीटेड बैंड स्ट्रेच में अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठना, अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटना और अपने पैर के अंगूठे को फैलाने के लिए बैंड को धीरे से अपनी ओर खींचना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- टखने के घेरे: टखने के घेरे सीटेड टो फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच के पूरक हैं क्योंकि वे टखने के जोड़ में लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों को खिंचाव के लिए तैयार करने और पैर के समग्र कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
- सीटेड लेग लिफ्ट्स: सीटेड लेग लिफ्ट्स क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करके सीटेड टो फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच को पूरक करती हैं, जो स्ट्रेच के दौरान उचित पैर संरेखण बनाए रखने में मदद कर सकती हैं और शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार कर सकती हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठा हुआ पैर का अंगूठा फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- शरीर का वजन बछड़ा व्यायाम
- बैठे हुए पैर की अंगुली फ्लेक्सर कसरत
- फुट एवर्टर खिंचाव
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- बैठे हुए शरीर के वजन का बछड़ा खिंचाव।