साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच
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का परिचय साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच
साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो मुख्य रूप से तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, लेकिन पेट, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों सहित पूरे कोर को भी शामिल करता है, जिससे समग्र स्थिरता और संतुलन बढ़ता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत और सहनशक्ति के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी मूल शक्ति में सुधार हो सकता है, आपकी कमर को आकार मिल सकता है, और आपके शरीर की कार्यात्मक फिटनेस बढ़ सकती है, जिससे दैनिक गतिविधियां अधिक सहज हो जाएंगी।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच
- अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं, यह साइड प्लैंक के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है।
- इसके बाद, अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं और फिर अपनी बाईं कोहनी को तिरछा क्रंच करते हुए अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं।
- अपने बाएं हाथ को वापस छत की ओर लौटाएं, अपने शरीर को वापस साइड प्लैंक स्थिति में सीधा करें।
- वांछित मात्रा में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर स्विच करें और समान चरणों का पालन करें।
करने के लिए टिप्स साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच
- अपने कोर को शामिल करें: इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए अपने कोर की मांसपेशियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। जब आप अपना ऊपरी पैर उठाते हैं और अपने घुटने और कोहनी को एक साथ लाते हैं, तो अपने तिरछे पैर को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आंदोलन में जल्दबाजी करने से बचें, जिससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें: अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखकर तनाव से बचें। सीधे आगे देखने से इस स्थिति को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। ऊपर या नीचे देखना एक सामान्य गलती है, जिससे गर्दन पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- सांस लें: पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें। क्रंच करते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें
साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच?
हां, शुरुआती लोग साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अगर उन्हें यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो उन्हें एक संशोधित संस्करण से शुरुआत करनी चाहिए। इस अभ्यास के लिए मूल शक्ति, संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जो शुरुआती लोगों ने अभी तक विकसित नहीं किया होगा। वे एक बुनियादी साइड प्लैंक से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे तिरछा क्रंच जोड़ सकते हैं क्योंकि वे व्यायाम के साथ मजबूत और अधिक आरामदायक हो जाते हैं। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना याद रखना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, इसे किसी फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में शुरू करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच?
- लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच: इस भिन्नता में, आप क्रंच में एक लेग लिफ्ट जोड़ते हैं, जो तिरछी मांसपेशियों को और अधिक संलग्न करता है और निचले शरीर को भी लक्षित करता है।
- वेटेड साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच: व्यायाम में डम्बल या केटलबेल जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है और कसरत अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है, जिससे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
- ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच: यह संस्करण क्रंच के शीर्ष पर एक ट्विस्ट जोड़ता है, जो एक अलग कोण से तिरछे को लक्षित करता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।
- स्टेबिलिटी बॉल पर साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच: स्टेबिलिटी बॉल पर व्यायाम करने से संतुलन का एक तत्व जुड़ जाता है, जो मुख्य मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करता है और स्थिरता और समन्वय में सुधार करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच?
- साइकिल क्रंच: वे न केवल तिरछे काम करके बल्कि रेक्टस एब्डोमिनिस ("सिक्स-पैक" मांसपेशी) को शामिल करके, समग्र कोर ताकत और परिभाषा में सुधार करके साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच को पूरक करते हैं।
- माउंटेन क्लाइंबर्स: यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाकर साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच को पूरा करता है, साथ ही तिरछी मांसपेशियों को भी जोड़ता है, जिससे समग्र कोर ताकत और स्थिरता को बढ़ावा मिलता है।
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