Ekstensi Berbaring
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Ekstensi Berbaring
Ekstensi Berbaring adalah latihan bermanfaat yang terutama menargetkan dan memperkuat otot punggung bagian bawah, tetapi juga melatih otot bokong dan paha belakang. Ini adalah latihan yang ideal untuk individu dari semua tingkat kebugaran, terutama mereka yang ingin meningkatkan kekuatan inti, postur tubuh, dan kesehatan punggung secara keseluruhan. Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu meringankan sakit punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan meningkatkan keselarasan tubuh, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran apa pun.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Ekstensi Berbaring
- Posisikan tangan Anda di bawah bahu dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Angkat tubuh bagian atas secara perlahan dari lantai dengan menekan tangan ke bawah, rentangkan punggung, dan jaga pinggul tetap membumi.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan leher Anda dalam posisi netral dan pandangan Anda ke bawah.
- Turunkan kembali tubuh bagian atas ke matras secara perlahan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tips untuk Melakukan Ekstensi Berbaring
- Gerakan Terkendali: Hindari terburu-buru dalam melakukan gerakan. Angkat tubuh bagian atas dari lantai secara perlahan sambil menjaga pinggul dan kaki tetap di lantai. Ini memastikan Anda menggunakan otot punggung dan tidak mengandalkan momentum untuk mengangkat tubuh.
- Libatkan Inti Anda: Kesalahan umum lainnya adalah tidak melibatkan inti selama latihan. Jaga perut Anda tetap kencang selama melakukan gerakan untuk menopang punggung bagian bawah dan mencegah cedera.
- Hindari Hiperekstensi: Jangan mengangkat tubuh terlalu tinggi dari lantai karena dapat menyebabkan hiperekstensi tulang belakang dan potensi cedera. Usahakan untuk mengangkat dada Anda hanya beberapa inci dari lantai.
- Pernapasan Teratur: Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama latihan. Buang napas sambil mengangkat tubuh dan tarik napas
Ekstensi Berbaring Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Ekstensi Berbaring?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Lying Back Extension. Namun, penting untuk diingat bahwa bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera. Disarankan untuk memulai dengan beban tanpa beban atau ringan dan secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kekuatan. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit yang dialami, sebaiknya berhenti dan berkonsultasi dengan ahli kebugaran.
Variasi umum dari Ekstensi Berbaring?
- Ekstensi Berbaring Berpita: Dalam variasi ini, pita resistensi digunakan. Anda mengamankan band di sekitar tiang yang kokoh, berbaring menghadap ke bawah dan memegang band, lalu melakukan ekstensi.
- Ekstensi Berbaring Tertimbang: Variasi ini mencakup penggunaan pelat beban atau dumbel. Sambil berbaring telungkup, pegang beban di dekat dada dan lakukan ekstensi.
- Ekstensi Berbaring Bangku Miring: Variasi ini dilakukan di bangku miring. Anda berbaring telungkup di bangku dengan pinggul di atas bangku dan melakukan ekstensi.
- Ekstensi Berbaring dengan Bantuan Mitra: Dalam variasi ini, pasangan memberikan perlawanan di punggung Anda saat Anda melakukan ekstensi. Anda berbaring telungkup dan pasangan Anda meletakkan tangannya di bagian bawah Anda
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Ekstensi Berbaring?
- Latihan Bird Dog melengkapi Lying Back Extension dengan tidak hanya melatih otot punggung bagian bawah tetapi juga melatih otot inti dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah cedera punggung.
- Latihan Superman juga melengkapi Lying Back Extension karena menargetkan erector spinae, kelompok otot yang membentang di sepanjang tulang belakang Anda, memperkuat seluruh punggung dan meningkatkan kesehatan punggung secara keseluruhan.
Kata Kunci Terkait untuk Ekstensi Berbaring
- Ekstensi Berbaring Berat Badan
- Latihan Penguatan Pinggul
- Latihan Berat Badan untuk Pinggul
- Latihan Ekstensi Berbaring
- Latihan Berat Badan Penargetan Pinggul
- Latihan Ekstensi Punggung Berat Badan
- Latihan Rumahan untuk Otot Pinggul
- Perkuat Pinggul dengan Ekstensi Berbaring
- Latihan Pinggul Berat Badan
- Ekstensi Berbaring untuk Kekuatan Pinggul