Jongkok Tertimbang
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Jongkok Tertimbang
Weighted Squat adalah latihan ampuh yang dirancang untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama paha depan, paha belakang, dan bokong, sekaligus meningkatkan stabilitas inti dan keseimbangan secara keseluruhan. Latihan ini cocok untuk individu di semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena beban dapat disesuaikan dengan kekuatan dan kapasitas seseorang. Orang mungkin ingin memasukkan Weighted Squat ke dalam rutinitas latihan mereka karena kemampuannya meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan kinerja atletik.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Jongkok Tertimbang
- Tarik napas sambil perlahan menekuk lutut dan menurunkan tubuh seolah-olah Anda sedang duduk bersandar di kursi, jaga dada tetap tegak dan lutut berada di atas jari kaki.
- Terus turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap lurus sepanjang melakukan gerakan.
- Buang napas sambil mendorong tumit untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal, luruskan kaki tetapi tidak mengunci lutut.
- Ulangi gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat sepanjang latihan.
Tips untuk Melakukan Jongkok Tertimbang
- Kedalaman Jongkok: Usahakan untuk menurunkan tubuh hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai. Ini adalah kedalaman optimal untuk jongkok. Namun, jangan memaksakan diri untuk melakukan squat lebih dalam jika terasa tidak nyaman atau jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar, karena dapat menyebabkan cedera lutut dan punggung.
- Distribusi Berat: Saat melakukan jongkok berbobot, beban harus didistribusikan secara merata ke seluruh kaki Anda. Hindari bersandar pada jari kaki atau tumit, karena hal ini dapat mengganggu keseimbangan dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut.
- Penggunaan Beban: Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Mengangkat terlalu berat dan terlalu cepat dapat menyebabkan bentuk tubuh yang buruk dan potensi cedera.
Jongkok Tertimbang Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Jongkok Tertimbang?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Weighted Squat. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang terkendali dan tidak terlalu berat. Penting juga untuk mempelajari bentuk yang benar untuk mencegah cedera. Pemula mungkin ingin memulai dengan jongkok berat badan sebelum melanjutkan ke jongkok berbobot. Seperti halnya olahraga baru lainnya, disarankan untuk meminta saran dari ahli kebugaran untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar.
Variasi umum dari Jongkok Tertimbang?
- Goblet Squat: Dalam variasi ini, Anda memegang kettlebell atau dumbbell di dekat dada saat melakukan squat.
- Overhead Squat: Di sini, beban ditahan di atas kepala dengan lengan terentang penuh sepanjang seluruh gerakan.
- Zercher Squat: Variasi jongkok ini melibatkan menahan beban di lekukan siku, dekat dada.
- Bulgarian Split Squat: Latihan unilateral ini mengharuskan satu kaki diangkat ke belakang Anda di bangku atau kotak, sementara beban dipegang di tangan atau di bahu Anda.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Jongkok Tertimbang?
- Deadlift melengkapi jongkok berbobot karena menargetkan rantai posterior, termasuk paha belakang, glutes, dan punggung bawah, yang penting untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas jongkok.
- Calf raise adalah tambahan yang bagus untuk jongkok berbobot karena berfokus pada otot kaki bagian bawah, khususnya gastrocnemius dan soleus, yang memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas selama gerakan jongkok.
Kata Kunci Terkait untuk Jongkok Tertimbang
- Latihan Jongkok Tertimbang
- Latihan penguatan paha depan
- Latihan mengencangkan paha
- Latihan beban untuk kaki
- Latihan jongkok dengan beban
- Memperkuat paha dengan squat tertimbang
- Latihan paha depan dengan beban
- Pelatihan jongkok tertimbang
- Squat pembentuk otot dengan beban
- Squat tertimbang untuk pertumbuhan otot kaki