Terjang Belakang
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Terjang Belakang
Rear Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah serbaguna yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, glutes, dan paha belakang, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Cocok untuk semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dimodifikasi atau ditingkatkan untuk memenuhi kebutuhan individu. Individu dapat memilih latihan ini karena efektivitasnya dalam meningkatkan kekuatan kaki, meningkatkan stabilitas inti, dan meningkatkan keselarasan tubuh.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Terjang Belakang
- Ambil langkah mundur dengan kaki kanan, turunkan tubuh ke posisi lunge. Lutut kiri Anda harus berada tepat di atas pergelangan kaki kiri, dan lutut kanan Anda harus berada tepat di atas lantai.
- Pastikan tumit kanan Anda terangkat dan jari-jari kaki ditekan ke lantai.
- Dorong kaki kiri Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal, gerakkan kaki kanan Anda ke depan hingga bertemu dengan kaki kiri.
- Ulangi latihan ini dengan melangkah mundur menggunakan kaki kiri Anda kali ini, dan lanjutkan bergantian antar kaki untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Terjang Belakang
- Hindari Condong ke Depan: Kesalahan umum adalah mencondongkan tubuh ke depan melewati kaki depan. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada punggung dan lutut Anda, serta mengurangi efektivitas latihan. Sebaliknya, usahakan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan berat badan Anda terpusat di pinggul selama melakukan gerakan.
- Jangan Biarkan Lutut Anda Masuk: Kesalahan umum lainnya adalah membiarkan lutut depan masuk ke dalam. Hal ini dapat menyebabkan cedera lutut. Untuk menghindari hal ini, pastikan lutut Anda mengikuti jari kaki kedua dan tidak bergerak ke dalam menuju jempol kaki Anda.
- Libatkan Inti Anda: Melibatkan inti Anda dapat membantu mempertahankannya
Terjang Belakang Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Terjang Belakang?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Rear Lunge. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan atau bahkan tanpa beban sama sekali sampai Anda mendapatkan bentuk yang benar. Penting juga untuk memastikan Anda tidak menjulurkan lutut melewati jari-jari kaki saat menerjang untuk menghindari cedera. Seperti halnya olahraga baru lainnya, disarankan untuk memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan Anda.
Variasi umum dari Terjang Belakang?
- Lateral Lunge adalah variasi di mana alih-alih melangkah mundur, Anda malah melangkah ke samping, yang menargetkan otot bokong dan paha bagian dalam.
- Curtsy Lunge adalah variasi lunge belakang di mana Anda mundur secara diagonal, bukan punggung lurus, untuk menargetkan glute medius dan penculik pinggul.
- The Walking Lunge adalah versi dinamis dari lunge belakang di mana Anda melangkah maju untuk melakukan lunge lalu membawa kaki belakang ke depan hingga bertemu dengan kaki depan, lalu melakukan lunge dengan kaki lainnya.
- Lunge Belakang dengan Pengangkatan Lutut menambahkan tantangan keseimbangan dan keterlibatan inti ekstra dengan menambahkan pengangkatan lutut di akhir gerakan lunge sebelum kembali berdiri.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Terjang Belakang?
- Step-up juga melengkapi Paru-paru Belakang karena melibatkan otot yang sama tetapi dalam pola gerakan yang berbeda, menambahkan komponen vertikal yang dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan satu kaki Anda.
- Jembatan gluteus juga dapat meningkatkan manfaat Paru-Paru Belakang karena menargetkan glutes dan paha belakang dengan cara yang berbeda, lebih fokus pada ekstensi pinggul, yang dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam melakukan lunge dan mengurangi risiko cedera.
Kata Kunci Terkait untuk Terjang Belakang
- Latihan Lunge Belakang Dumbbell
- Latihan penguatan paha depan
- Latihan mengencangkan paha dengan dumbel
- Rutinitas kebugaran Lunge Belakang
- Latihan halter untuk kaki
- Latihan tubuh bagian bawah dengan dumbel
- Lunge Belakang untuk otot paha
- Latihan paha depan dengan dumbel
- Memperkuat paha dengan Rear Lunge
- Latihan halter untuk paha depan.