Terjang Halter

• Bagian Tubuh: Kuadrisep, Paha
• Peralatan: Dumbbell
• Otot Primer: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Otot Sekunder: Adductor Magnus, Soleus

Pengantar untuk Terjang Halter

Dumbbell Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang terutama menargetkan otot paha depan, bokong, dan paha belakang, tetapi juga melatih otot inti dan meningkatkan keseimbangan. Sangat cocok untuk individu dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena berat dumbel dapat disesuaikan agar sesuai dengan kekuatan dan daya tahan pengguna. Orang mungkin ingin melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan kaki, meningkatkan koordinasi, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Terjang Halter

• Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan, jaga agar badan tetap tegak, dan turunkan tubuh hingga lutut kanan ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan lutut kiri tepat di atas lantai.
• Pastikan lutut kanan Anda berada tepat di atas pergelangan kaki, tidak terdorong terlalu jauh, dan lutut lainnya tidak menyentuh lantai.
• Dorong kaki kanan Anda, kembalikan ke posisi awal sekaligus melangkah ke depan dengan kaki kiri untuk mengulangi gerakan lunge di sisi yang lain.
• Ulangi langkah-langkah ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, bergantian kaki setiap kali.

Tips untuk Melakukan Terjang Halter

• Langkah Seimbang: Saat melangkah maju untuk melakukan lunge, pastikan langkah Anda seimbang dan terpusat. Hindari melangkah terlalu jauh atau terlalu pendek karena dapat menyebabkan ketegangan pada lutut. Lutut depan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki dan lutut lainnya tidak boleh menyentuh lantai.
• Distribusi Berat: Pastikan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan atau ke belakang, karena dapat menyebabkan cedera.
• Gerakan Terkendali: Hindari melakukan gerakan terburu-buru. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan bangkit kembali dengan terkendali. Ini tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga memastikan otot Anda terlibat sepenuhnya selama latihan.
• Gunakan Aplikasi

Terjang Halter Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Terjang Halter?

Ya, pemula bisa melakukan latihan Dumbbell Lunge. Namun, penting untuk memulai dengan beban ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Ada baiknya juga jika ada pelatih atau orang berpengalaman yang membimbing pemula melalui latihan untuk memastikan mereka melakukannya dengan benar. Seperti halnya latihan baru lainnya, pemula harus memulai secara perlahan dan meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan mereka.

Variasi umum dari Terjang Halter?

• Reverse Dumbbell Lunge: Alih-alih melangkah maju, Anda melangkah mundur ke posisi lunge sambil memegang dumbel di sisi tubuh.
• Dumbbell Lunge dengan Bicep Curl: Saat Anda melangkah maju untuk melakukan lunge, lakukan bicep curl dengan dumbel, gabungkan latihan kaki dan lengan.
• Lunge Dumbbell Lateral: Alih-alih menerjang ke depan atau ke belakang, Anda melangkah ke samping untuk melatih otot paha bagian dalam dan luar, sambil memegang dumbel di sisi tubuh.
• Dumbbell Lunge dengan Overhead Press: Dalam variasi ini, saat Anda melakukan lunge, Anda menekan dumbbell di atas kepala, melatih bahu dan lengan Anda.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Terjang Halter?

• Step-up, seperti Dumbbell Lunges, memerlukan gerakan unilateral, yang membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan juga menargetkan otot-otot utama yang sama seperti paha depan, paha belakang, dan glutes, yang selanjutnya meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah.
• Deadlift melengkapi Dumbbell Lunges dengan menargetkan otot rantai posterior (glutes, hamstring, dan punggung bawah), yang penting untuk melakukan lunge dengan benar, dan juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan, membantu kinerja yang lebih baik dan pencegahan cedera.