Framlenging á handfangi

• Líkamspartur: الرباعي., Mjóttar
• Búnaður: Makina bağlantı noktası
• Helstu vöðvar: Quadriceps

Kynning á Framlenging á handfangi

Lever Leg Extension er markviss æfing sem styrkir fyrst og fremst quadriceps, stóra vöðvahópinn framan á lærunum. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn þar sem hægt er að stilla hana að mismunandi styrkleikastigum. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu til að bæta styrk sinn í neðri hluta líkamans, auka skilgreiningu vöðva og styðja við stöðugleika í hné.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Framlenging á handfangi

• Stilltu púðann og sætið þannig að hnén séu í 90 gráðu horni og púðinn hvíli þægilega á neðri sköflungum þínum.
• Gríptu í handföngin á hvorri hlið vélarinnar til að fá stöðugleika og teygðu fæturna hægt upp á við þar til þeir eru að fullu framlengdir en ekki læstir.
• Haltu þessari stöðu í augnablik og dragðu saman quadriceps efst í hreyfingunni.
• Lækkaðu fæturna hægt aftur í upphafsstöðu og tryggðu að þú haldir stjórn á meðan á hreyfingu stendur. Endurtaktu þetta fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Framlenging á handfangi

• **Stýrð hreyfing**: Forðastu þau algengu mistök að nota skriðþunga til að lyfta þyngdinni. Í staðinn skaltu einblína á hæga, stjórnaða hreyfingu. Teygðu fæturna að fullu en læstu ekki hnén efst í hreyfingunni. Þetta mun halda spennunni á vöðvunum og koma í veg fyrir álag á liðum.
• **Rétt stelling**: Haltu bakinu flatt upp að sætinu og haltu í handföngin meðan á æfingunni stendur. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda réttri röðun mænu og koma í veg fyrir meiðslum í mjóbaki. Forðastu að bogna bakið eða lyfta rassinum af sætinu.
• **Öndunartækni**: Mundu að anda. Andaðu frá þér þegar þú teygir út fæturna og andaðu að þér þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu

Framlenging á handfangi Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Framlenging á handfangi?

Já, byrjendur geta stundað Lever Leg Extension æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann skoða eyðublaðið þitt. Eins og með allar æfingar er mikilvægt að hita upp fyrirfram og teygja á eftir.

Hvaða algengar breytingar eru á Framlenging á handfangi?

• Viðnámsbandsfótalengingar: Þessi afbrigði notar mótstöðuband í stað vélar, þar sem þú festir bandið um ökklann og óhreyfanlegan hlut og teygir síðan fótinn út gegn mótstöðunni.
• Einfótarlengingar: Þessi afbrigði er svipuð venjulegri fótalengingu en er framkvæmd einn fót í einu, sem getur hjálpað til við að taka á vöðvaójafnvægi.
• Vinklaðar fótalengingar: Í þessari útgáfu stillir þú vélina að horn sem miðar að mismunandi hlutum fjórhöfða, sem getur veitt ítarlegri líkamsþjálfun.
• Standandi fótalengingar: Þetta afbrigði er framkvæmt standandi, venjulega með kapalvél, þar sem þú festir snúruna við ökklann og teygir fótinn áfram.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Framlenging á handfangi?

• Lunges, eins og Lever Leg Extensions, beinast fyrst og fremst að quadriceps, en einnig vinna á glutes, hamstrings og kálfa, sem býður upp á kraftmeira og virkara hreyfimynstur sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og samhæfingu auk styrks.
• Legpressan er önnur æfing sem er viðbót við Lever Leg Extensions, þar sem hún einbeitir sér einnig að quadriceps en felur einnig í sér glutes og hamstrings, sem gerir kleift að nota þyngra álag sem getur leitt til meiri styrks og vöðvaaukningar.