Hliðarmjöðm

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Obliques

Kynning á Hliðarmjöðm

Side Hip æfingin er markviss líkamsþjálfun sem styrkir fyrst og fremst mjaðmaræningja, glutes og kjarna og eykur heildarstöðugleika og jafnvægi. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn og einstaklinga sem fara í sjúkraþjálfun eða endurhæfa sig vegna meiðsla á neðri hluta líkamans. Með því að fella þessa æfingu inn í venjuna þína getur það bætt hliðarhreyfingar þínar, hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og stuðlað að betri frammistöðu í ýmsum líkamsrækt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðarmjöðm

• Færðu þyngd þína yfir á vinstri fæti, lyftu síðan hægri fætinum frá jörðinni á meðan hægri fætinum er beygt.
• Lyftu hægra fætinum hægt út til hliðar eins hátt og þú getur, haltu kjarnanum í sambandi og bakinu beint.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan hægri fótinn hægt aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu sama ferli með vinstri fæti og haltu áfram að skipta um hliðar fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðarmjöðm

• Virkja kjarna: Það er mikilvægt fyrir þessa æfingu að taka þátt í kjarnanum þínum. Það hjálpar ekki aðeins við að viðhalda jafnvægi, heldur tryggir það líka að rétta vöðvana sé miðuð. Algeng mistök eru að gleyma að taka þátt í kjarnanum, sem getur leitt til bakverkja eða meiðsla.
• Stýrð hreyfing: Algeng mistök eru að flýta sér í gegnum æfinguna. Hliðarmjöðm ætti að gera með hægum, stjórnuðum hreyfingum. Þetta gerir ráð fyrir hámarks þátttöku vöðva og kemur í veg fyrir meiðsli.
• Regluleg öndun: Ekki halda niðri í þér andanum meðan á æfingunni stendur. Regluleg öndun hjálpar til við að viðhalda takti og veitir vöðvunum það súrefni sem þeir þurfa.
• Forðastu að teygja of mikið: Þegar þú lyftir mjöðminni skaltu forðast að oflengja hana út fyrir axlarlínuna. Þetta getur

Hliðarmjöðm Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hliðarmjöðm?

Já, byrjendur geta örugglega gert Side Hip æfinguna. Það er frábær æfing til að miða á mjaðmir, glutes og læri. Hins vegar er mikilvægt fyrir byrjendur að byrja hægt og einbeita sér að því að halda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Einnig ættu þeir ekki að ýta sér of mikið í byrjun. Það er alltaf góð hugmynd að auka álag æfingarinnar smám saman eftir því sem þær verða sterkari.

Hvaða algengar breytingar eru á Hliðarmjöðm?

• Hliðarliggjandi fótalyfting er afbrigði sem felur í sér að liggja á hliðinni og lyfta efri fótleggnum upp og niður og virkja mjaðmavöðvana.
• Clamshell æfingin er önnur afbrigði þar sem þú liggur á hliðinni með fæturna staflaða og bogna, svo lyftir þú efsta hnénu á meðan þú heldur fótunum saman.
• Brunahanaæfingin er afbrigði sem felur í sér að vera á fjórum fótum og lyfta öðrum fæti út til hliðar, eins og hundur við brunahana.
• Asnasparkið, einnig þekkt sem Gluteus Kickback, er afbrigði sem felur í sér að vera á fjórum fótum og sparka öðrum fæti aftur og upp, miða á mjaðmir og glutes.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðarmjöðm?

• Brunahanar: Brunahanar miða einnig á mjaðmasvæðið þitt, sérstaklega gluteus maximus og medius, sem bæta hliðarupphækkunum með því að vinna þessa vöðva frá öðru sjónarhorni og auka mjaðmahreyfanleika.
• Hnébeygjur: Hnébeygjuæfingar eru samsettar æfingar sem taka þátt í mörgum vöðvahópum, þar á meðal mjöðmum, sem hjálpar til við að byggja upp heildarstyrk og stöðugleika í neðri hluta líkamans sem bætir einangraða vöðvavinnu við hliðarupphækkun.