Þurrkur

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Obliques

Kynning á Þurrkur

Wipers er kraftmikil kjarnaæfing sem styrkir bæði kvið- og skávöðva og bætir heildarstöðugleika og liðleika. Þessi æfing er tilvalin fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn eða alla sem vilja auka styrk sinn og jafnvægi. Fólk myndi vilja gera þurrkar ekki aðeins til að byggja upp sterkan kjarna, heldur einnig til að styðja við aðra líkamsrækt, koma í veg fyrir meiðsli og stuðla að betri líkamsstöðu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Þurrkur

• Lyftu fótunum saman þar til þeir eru hornrétt á gólfið, haltu þeim beinum eða með örlítilli beygju á hnjánum ef þörf krefur.
• Lækkið fæturna hægt til hliðar og reyndu að halda þeim eins nálægt jörðinni og hægt er án þess að snerta hana.
• Gerðu hlé í smá stund, lyftu síðan fótunum aftur í miðjuna.
• Endurtaktu ferlið á hinni hliðinni, lækkaðu fæturna á hina hliðina til að klára eina fulla endurtekningu á æfingunni.

Ábendingar fyrir framkvæmd Þurrkur

• Stýrð hreyfing: Forðastu að flýta þér í gegnum æfinguna. Lykillinn að því að fá sem mest út úr Wipers æfingunni er að stjórna hreyfingum þínum. Snúðu fótunum frá hlið til hliðar í stýrðri, hægfara hreyfingu til að virkja kjarnavöðvana á áhrifaríkan hátt. Fljótar, stjórnlausar hreyfingar geta leitt til meiðsla og mun ekki gefa þér þann árangur sem þú vilt.
• Haltu öxlunum á jörðinni: Algeng mistök eru að lyfta öxlunum af jörðinni á meðan þú sveiflar fótunum frá hlið til hlið. Þetta getur togað hálsinn og snertir ekki kjarnavöðvana á áhrifaríkan hátt. Gakktu úr skugga um að axlir og handleggir haldist vel á jörðinni alla æfinguna. 4

Þurrkur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Þurrkur?

Já, byrjendur geta vissulega stundað Wipers æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd eða jafnvel enga þyngd til að ná hreyfingunni rétt niður. Þessi æfing beinist fyrst og fremst að kjarnavöðvunum, en vinnur einnig á neðri baki og mjöðmvöðvum. Það er alltaf mikilvægt að halda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli og fá sem mest ávinning af æfingunni. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera það gæti verið gagnlegt að leita ráða hjá einkaþjálfara eða líkamsræktarfræðingi.

Hvaða algengar breytingar eru á Þurrkur?

• Regnþurrkur, oft notaðar til skiptis við rúðuþurrkur, en stundum er átt við fullkomnari útgáfu sem stillir hraðann sjálfkrafa eftir álagi rigningarinnar.
• Rúðuþurrkur að aftan, afbrigði sem er komið fyrir á afturrúðu sumra bíla, sem veitir aukið sýnileika.
• Framljósaþurrkur, sérhæfð tegund af þurrku sem finnast á sumum bílum, hönnuð til að halda framljósunum hreinum og skýrum.
• Marine Wipers, sérstaklega hönnuð fyrir báta og skipafarartæki, smíðuð til að standast erfiðar aðstæður sjávar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Þurrkur?

• Rússneskir snúningar, eins og þurrkar, taka á skávöðva og kviðvöðva, auka snúningsstyrk og stuðla að sterkum, stöðugum kjarna.
• Bicycle Crunches eru önnur æfing sem bætir Wipers, þar sem þær fela einnig í sér snúningshreyfingu bolsins, sem styrkir kjarnann enn frekar og bætir sveigjanleika og snúning mittis.