Mjaðmahækka

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Mjaðmahækka

Hip Raise æfingin er fjölhæf líkamsþjálfun sem styrkir fyrst og fremst glutes, hamstrings og kjarna, stuðlar að betra jafnvægi, stöðugleika og íþróttaárangri. Það er frábært val fyrir alla, frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugamenn, vegna aðlögunarhæfni þess og skilvirkni. Fólk myndi vilja gera það vegna þess að það getur hjálpað til við að bæta heildar líkamsstyrk, auka líkamsstöðu, draga úr mjóbaksverkjum og hugsanlega aðstoða við að koma í veg fyrir meiðsli.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Mjaðmahækka

• Settu handleggina við hliðina með lófana niður fyrir stöðugleika.
• Taktu kjarnann þinn og ýttu í gegnum hælana til að lyfta mjöðmunum af gólfinu þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, vertu viss um að halda kjarnanum í sambandi og bakinu beint.
• Lækkið mjaðmirnar hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Mjaðmahækka

• Taktu kjarnann þinn: Áður en þú lyftir mjöðmunum frá jörðu, vertu viss um að taka þátt í kjarnanum og kreista glutes þína. Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að lyfta mjöðmunum hærra heldur einnig vernda mjóbakið fyrir álagi. Algeng mistök eru að nota aðeins styrk neðri baksins til að lyfta mjöðmunum, sem getur leitt til meiðsla.
• Stýrð hreyfing: Lyftu mjöðmunum með því að þrýsta í gegnum hælana þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Forðastu þau algengu mistök að lyfta mjöðmunum of hátt, sem getur leitt til ofþenslu á bakinu. Gakktu úr skugga um að lækka mjaðmirnar aftur niður með stjórn, frekar en að láta þær falla skyndilega

Mjaðmahækka Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Mjaðmahækka?

Já, byrjendur geta vissulega gert Hip Raise æfinguna. Það er frábær æfing til að styrkja glutes, hamstrings og mjóbak. Hins vegar, eins og með allar æfingar, er mikilvægt að byrja með þyngd sem er þægileg og einbeita sér að réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Það getur líka verið gagnlegt fyrir byrjendur að byrja að gera æfinguna án nokkurrar þyngdar til að venjast hreyfingunni.

Hvaða algengar breytingar eru á Mjaðmahækka?

• Vegin mjaðmahækkun: Í þessu tilbrigði leggur þú lóð á neðri kvið á meðan þú framkvæmir mjaðmahækkun, sem eykur viðnám og styrk sem þarf.
• Svissneskur mjaðmalyftur: Í stað þess að lyfta mjöðmunum frá gólfinu lyftirðu þeim frá svissneskum bolta, sem eykur áskorunina fyrir jafnvægið og kjarnastöðugleikann.
• Mjaðmahækkun: Í þessu tilbrigði setur þú mótstöðuband um hnén og framkvæmir mjaðmahækkunina, sem bætir við hliðarmótstöðu og vinnur gluteus medius þinn.
• Mjaðmahækkun með snúningi: Þessi afbrigði felur í sér að snúa mjöðmunum til hliðar efst í upphækkuninni, sem bætir skáskorinni áskorun við æfinguna.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Mjaðmahækka?

• Deadlifts: Deadlifts eru viðbót við mjaðmahækkanir þar sem þær vinna báðar aftari keðjunni, sérstaklega glutes og hamstrings, og bæta heildarstyrk og kraft neðri hluta líkamans.
• Plankar: Plankar eru viðbót við mjaðmaupphækkun vegna þess að þeir styrkja kjarnavöðvana, sem eru nauðsynlegir til að viðhalda jafnvægi og stöðugleika meðan á mjaðmahækkun stendur.