胸鎖乳突筋
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〜の紹介 胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋エクササイズは、主に胸鎖乳突筋をターゲットとした首の強化トレーニングで、首の柔軟性を高め、緊張を軽減します。頻繁に首の痛みやコリを経験する人、特に座りっぱなしのライフスタイルや長時間座る必要のある仕事をしている人に最適です。このエクササイズをルーチンに組み込むことで、姿勢を改善し、不快感を軽減し、首の慢性疾患を予防できる可能性があります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 胸鎖乳突筋
- 首の左側が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと頭を右に向けます。
- 首の横に沿って走る胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながら、この位置を約 20 ～ 30 秒間保持します。
- ゆっくりと頭を前向きの位置に戻し、同じ動きを左に繰り返し、同じ時間保持します。
- このエクササイズを各側で 3 ～ 5 回繰り返し、痛みを引き起こすことなく快適なストレッチを維持します。
実行のヒント 胸鎖乳突筋
- ウォームアップ: 運動を開始する前に、筋肉への血流を増やし、怪我を避けるために体をウォームアップすることが重要です。早歩きのウォーキングやジョギングなど、数分間の軽い有酸素運動は、運動に向けて体を準備するのに役立ちます。
- 正しい姿勢: 首のエクササイズを行うときは、まっすぐな姿勢を維持するようにしてください。前かがみになったり腰を曲げたりすると、負担や怪我につながる可能性があります。肩はリラックスし、頭は前にも後ろにも傾かず、中立の位置にある必要があります。
- ゆっくりとした安定した動き: SCM をエクササイズするときは、動きをゆっくりと制御する必要があります。急激な動きやぎくしゃくした動きは、筋肉の緊張やその他の怪我につながる可能性があります。 避けるべきよくある間違い:
- 過度の運動: よくあることの 1 つ
胸鎖乳突筋 よくある質問
初心者はできますか？ 胸鎖乳突筋?
はい、初心者でも首の側面に沿って走る筋肉である胸鎖乳突筋 (SCM) をターゲットとしたエクササイズを行うことができます。ただし、これらの筋肉は敏感な場合があり、通常、ほとんどのトレーニング ルーチンではターゲットにされないため、ゆっくりと優しく始めることが重要です。初心者向けの簡単なエクササイズの 1 つは、首の屈曲です。 1. まっすぐに座るか立ちます。 2. あごを胸に向かってゆっくりと優しく下げます。 3. この位置を 5 ～ 10 秒間保持します。 4. まっすぐ前を見るまでゆっくりと頭を上げます。 5. この演習を 10 回繰り返します。 決して無理に動かしたり、痛みを引き起こしたりしないようにしてください。これらのエクササイズを正しく行うかどうかわからない場合は、フィットネスの専門家または理学療法士に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ 胸鎖乳突筋?
- 頸椎頸椎筋も別のバリエーションで、筋肉が側頭骨の乳様突起ではなく頸椎まで伸びています。
- 胸鎖乳突筋ビベンターは、筋肉の腹部が 1 つではなく 2 つある珍しい変種です。
- 胸鎖乳突筋アクセス筋は、主な胸鎖乳突筋と平行に走る追加の小さな筋肉がある別のバリエーションです。
- 後頭胸鎖筋は、筋肉が乳様突起ではなく後頭骨まで伸びているバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ 胸鎖乳突筋?
- 肩をすくめると、胸鎖乳突筋と密接に関係する僧帽筋を鍛えることができるため、胸鎖乳突筋を補うことができ、首と肩全体の強度と安定性を高めます。
- チンタックは、適切な頭と首の姿勢を維持するために胸鎖乳突筋と連動して機能する首の深い屈筋をターゲットにするため、胸鎖乳突筋を補完するもう 1 つのエクササイズです。
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