橋
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルRectus Abdominis
セカンダリーマッスルObliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
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〜の紹介 橋
ブリッジエクササイズは、主に大殿筋、ハムストリングス、体幹をターゲットとした筋力増強トレーニングで、下半身の筋力、股関節の可動性、脊椎の安定性の向上に役立ちます。これは、怪我からリハビリ中の人や単にフィットネス習慣を強化したい人など、あらゆるフィットネスレベルの人にとって理想的なエクササイズです。ブリッジ運動は姿勢を改善し、腰痛を軽減し、体全体のバランスと安定性に貢献するため、ブリッジ運動を行うとよいでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 橋
- 足を腰幅に開き、肩、腰、膝が一直線になるようにしながら、かかとを押しながらゆっくりと腰を地面から持ち上げます。
- この位置を数秒間維持し、体幹を引き締め、お尻を締め付けます。
- ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻し、動作全体を通してコントロールを維持します。
- このエクササイズを必要な回数繰り返し、正しいフォームを最後まで維持してください。
実行のヒント 橋
- 正しい姿勢: 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。足は腰幅に開き、指先でかかとに触れられるくらいお尻に近づける必要があります。これがブリッジ演習の正しい開始位置です。
- 体幹を鍛える：ブリッジを効果的に行うには、体幹の筋肉を鍛える必要があります。腰を床から持ち上げるときに、臀筋を締めて腹筋を引き締めます。これは、運動中にバランスと安定性を維持するのに役立ちます。
- 過伸展を避ける：よくある間違いは、腰を高く上げすぎることであり、腰の過伸展につながる可能性があります。これを避けるには、ストレートを作成することに集中してください。
橋 よくある質問
初心者はできますか？ 橋?
はい、初心者でもブリッジ演習を行うことができます。大臀筋、ハムストリングス、体幹の筋肉を強化するのに最適なエクササイズです。その手順は次のとおりです。 1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、腕を体の横に置きます。 2. 足と肩を床につけたまま、腰を天井に向かって押し上げます。 3. 臀筋を一番上に絞り、数秒間保持します。 4. 腰を床まで下げます。 数回の繰り返しから始めて、強度が向上するにつれて徐々に回数を増やしてください。動きをコントロールし、体の位置を調整することを常に忘れないでください。痛みを感じた場合は運動を中止してください。
〜の一般的なバリエーションは？ 橋?
- 「片足ブリッジ」では、ブリッジを行うときに片足を床から持ち上げる必要があるため、安定性と筋力への挑戦が増加します。
- 「レジスタンスバンド付きブリッジ」では、太ももの周りにレジスタンスバンドを配置して、より多くの抵抗を加えてトレーニングを強化します。
- 「グルート ブリッジ マーチ」は、ブリッジの姿勢で片膝を胸に上げ、行進するかのように足を交互に動かすバリエーションです。
- 「エレベーテッドブリッジ」は、足を階段やベンチのような高い場所に置いて行うため、可動範囲が広がり、難易度が高まります。
〜に適した補足エクササイズは？ 橋?
- 臀部キックは、臀部の筋肉をターゲットにし、ブリッジのポーズに必要な筋力と安定性を高めるため、ブリッジを補完するもう 1 つの効果的なエクササイズです。
- また、デッド バグ エクササイズは、腰部の筋肉と腹筋の連携を改善することでブリッジを補完し、ブリッジ エクササイズの適切なフォームと効果をサポートします。
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