横たわって持ち上げる
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セカンダリーマッスルGastrocnemius, Sartorius, Soleus
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〜の紹介 横たわって持ち上げる
ライイング・リフティングは、主に体幹の筋肉をターゲットにする多用途のエクササイズですが、腕、肩、脚も鍛え、強さ、柔軟性、バランスを向上させることができる包括的なトレーニングを提供します。基礎体力を養いたい初心者からパフォーマンスの向上を目指すベテランアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。人々は、筋肉の定義と持久力を促進するだけでなく、姿勢を改善し、腰痛のリスクを軽減するのにも役立つため、ライイングリフティングをルーチンに組み込むことを選択するかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 横たわって持ち上げる
- 次に、両足をまっすぐに保ちながら、両足が垂直またはできるだけ垂直に近い位置になるまで、ゆっくりと地面から持ち上げます。
- この位置を数秒間保持し、体幹を引き締め、背中を地面に対して平らに保ちます。
- 次に、脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。このとき、動きをコントロールし、脚が下に落ちないようにしてください。
- このエクササイズを希望の回数繰り返し、全体を通して適切なフォームとコントロールを維持するようにしてください。
実行のヒント 横たわって持ち上げる
- 制御された動き: ぎくしゃくした動きや素早い動きは避けてください。ライイングリフトは、ゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。両脚を一緒に持ち上げ、床と直角になるまでまっすぐに保ちます。それからゆっくりと元に戻します。腰に負担がかかる可能性があるので、脚を急激に下ろさないでください。
- 体幹を鍛える：ライイングリフトを最大限に活用するには、腹筋を鍛えることが重要です。これは腰を保護するだけでなく、コアの筋肉にも効果的にアプローチします。よくある間違いは、体幹を鍛えず、股関節屈筋だけに頼ってしまうことで、腰痛を引き起こす可能性があります。
横たわって持ち上げる よくある質問
初心者はできますか？ 横たわって持ち上げる?
はい、初心者でもライイングレッグリフトエクササイズを行うことができます。体幹、特に下腹部の筋肉を鍛えて強化するのに最適なエクササイズです。ただし、怪我の可能性を避けるために、ゆっくりと開始し、適切なフォームを維持することに集中することが重要です。新しいエクササイズと同様に、不快感や痛みを感じた場合は、中止してフィットネス専門家または医療提供者に相談するのが最善です。
〜の一般的なバリエーションは？ 横たわって持ち上げる?
- 「サイドライイングリフト」は、横向きに寝て上半身または脚を持ち上げ、斜筋群をターゲットにします。
- 「プローン ライイング リフト」は、うつぶせに寝て上半身または脚を持ち上げ、腰と臀部の筋肉を強化するバリエーションです。
- 「ライイング・ヒップ・リフト」では、仰向けに寝て臀部とハムストリングスの筋肉を中心にヒップを持ち上げます。
- 「ライイングレッグリフト」は、仰向けに寝て片足または両足を上げ、下腹部の筋肉をターゲットにします。
〜に適した補足エクササイズは？ 横たわって持ち上げる?
- グルートブリッジは、同様の筋肉群、特に臀筋とハムストリングスをターゲットにするため、ライイングリフティングを補完し、ライイングリフティングの利点を高め、股関節の可動性を向上させます。
- プランクは、ライイング リフティングを補完するもう 1 つのエクササイズで、ライイング リフティング中にバランスと安定性を維持するために重要な体幹の筋肉を強化し、怪我のリスクを軽減します。
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