サイドブリッジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルObliques
セカンダリーマッスル, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
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〜の紹介 サイドブリッジ
サイドブリッジエクササイズは、主に腹斜筋、腰部、ヒップをターゲットにし、全体的な安定性とバランスを高める強力な体幹強化ワークアウトです。自分の能力に合わせて変更できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。人々は、体幹の強さを向上させ、姿勢を改善し、腰痛を軽減し、潜在的に運動能力を向上させるために、このエクササイズを日常生活に組み込むことを望むでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル サイドブリッジ
- 体幹を鍛えて、頭から足まで一直線になるまで腰を上げます。
- 各セットの割り当て時間中、腰を落とさずにこの位置を維持します。
- 片側の時間が完了したら、反対側に切り替えてエクササイズを繰り返します。
- エクササイズ中は呼吸を安定させ、均一に保つようにしてください。
実行のヒント サイドブリッジ
- **体幹を鍛えましょう**: サイドブリッジは主に腹斜筋やその他の体幹の筋肉をターゲットにしています。エクササイズ中は必ずこれらの筋肉を鍛えてください。よくある間違いは、腰を垂れさせたり、腰を上げすぎたりすることです。これにより、エクササイズの効果が損なわれ、背中に不必要な負担がかかる可能性があります。
- **呼吸**: サイドブリッジを実行している間は息を止めないでください。筋肉に十分な酸素を確実に供給するには、正常に呼吸することが重要です。息を吸いながら体を下げ、息を吐きながら体を上げます。
- **ゆっくり始めてください**: このエクササイズを初めて行う場合は、膝サイドブリッジなどの修正バージョンから始めてください。
サイドブリッジ よくある質問
初心者はできますか？ サイドブリッジ?
はい、初心者でもサイド ブリッジのエクササイズを実行できます。ただし、初心者または体幹の強さが低い場合は、修正されたバージョンから始めることが重要です。修正バージョンでは、膝を曲げ、足ではなく膝から体を持ち上げます。筋力と安定性が得られると、エクササイズの完全版に進むことができます。怪我を避け、エクササイズの効果を最大限に得るために、常に正しいフォームを維持することを忘れないでください。
〜の一般的なバリエーションは？ サイドブリッジ?
- レッグリフトを伴うサイドプランク：サイドブリッジの位置を維持しながら、上の脚を天井に向かって持ち上げて股関節の外転筋を動かします。
- 回転付きサイド プランク: このバリエーションでは、上腕が体の下に移動し、天井に向かって戻るように胴体を回転します。
- ニータックを使用したサイドプランク：サイドブリッジの位置から、上の膝を曲げて胸に向かって引っ張り、再び外側に伸ばします。
- 腕を伸ばしたサイドプランク：サイドブリッジを持ちながら、体の下の腕を上に伸ばし、頭の上まで伸ばします。
〜に適した補足エクササイズは？ サイドブリッジ?
- ロシアンツイスト：このエクササイズは、腹斜筋にも作用するため、サイドブリッジを補完し、回転強度を高め、サイドブリッジ中に鍛えられた筋肉を強化します。
- バードドッグ：バードドッグエクササイズは、腰と臀部を強化することでサイドブリッジを補完し、サイドブリッジエクササイズ中に鍛えられるコアマッスルに強固な基礎とサポートを提供します。
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