Жоғары көтеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Босу топтық
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жоғары көтеру

Push-up - кеуде, иық, трицепс және негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы жаңадан бастағандардан бастап фитнес әуесқойларына дейін барлығына пайдалы болатын жан-жақты жаттығу. Бұл дене салмағына арналған жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, өйткені оны қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар отжимание жасағысы келеді, өйткені олар ешқандай жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде жасауға болады және жоғарғы дене күшін жақсартуда және жалпы дене тұрақтылығын арттыруда тиімді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру

• Аяғыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты ұстаңыз.
• Қозғалысты шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге қарай түсіру арқылы бастаңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
• Кеудеңіз жерден сәл жоғары болғанша денеңізді төмендетіңіз, денеңіздің түзу сызықта болуын және шынтақтардың бүйірлеріңізге жақын болуын қамтамасыз етіңіз.
• Қолдарыңызды түзетіп, денеңізді түзу және өзегіңізді ұстап тұру арқылы денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру

• **Бақыланатын қозғалыс**: итермелеу кезінде кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз. Қозғалыс басқарылатынына және асықпағанына көз жеткізіңіз. Жалпы қате: Көптеген адамдар жаттығуларды орындауға асығады, бұл дұрыс емес пішінге және бұлшықеттердің тиімділігін төмендетуге әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу**: Тыныс алу кез келген жаттығуда, соның ішінде итермелеуде де маңызды. ретінде дем алыңыз

Жоғары көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жоғары көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар итермелеу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бастапқыда толық итермелеуді орындау қиын болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар еденнің орнына қабырғадан итеріп кететін тізе немесе қабырғаға арналған итермелеу сияқты өзгертілген нұсқалардан бастай алады. Бұл үстіңгі дененің күшін арттыруға және біртіндеп дәстүрлі отжиманға өтуге көмектеседі. Жарақат алмас үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?

• Wide Grip Push-up қолдарыңызды иық енінен кеңірек орналастырып, кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуді қамтиды.
• Өрмекші адам итеру - бұл қиын нұсқа, онда сіз әр қайталау кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіріп, қиғаштарды және бүкіл өзекті тартасыз.
• «Төмендеу» жаттығулары аяқтарыңызды орындыққа немесе баспалдаққа көтеріп, қиындықты арттырып, кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігін нысанаға алып орындалады.
• Плиометриялық итеру, сондай-ақ «Шапалақтау» деп те аталады, жаттығуға жарылғыш және жүрек-қан тамырлары элементін қосып, қону алдында қолыңызды шапалақтау үшін жеткілікті күшпен жерден итеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?

• Трицепті түсіру - бұл итермелеу сияқты бұлшықет тобына (кеуде, иық және қолдар) назар аударатын, бірақ басқа бұрыштан, осылайша бұл бұлшықеттерге жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ететін тағы бір байланысты жаттығу.
• Тартулар сонымен қатар итермелеу үшін пайдалы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар арқадағы және бицепстегі қарама-қарсы бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және ықтимал жарақаттардың алдын алады.