ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Introduktion till ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ

ការរុញឡើងតាមបែបហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើ រួមមានដៃ ស្មា ទ្រូង និងខ្នង ខណៈពេលដែលការកែលម្អភាពបត់បែន និងស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងរាងកាយប្រសើរឡើង និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ

• ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរុញរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារទាប រហូតដល់អ្នកឈានដល់ពស់វែកដែលត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតដី ហើយទ្រូង និងក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើង។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើជើងពស់វែក លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដី ខណៈដែលខ្នងរបស់អ្នកកោង ហើយសម្លឹងមើលទៅពិដាន។
• បញ្ច្រាសចលនាដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងឆ្កែចុះក្រោមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នករលូន និងគ្រប់គ្រងបានពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ

• **ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូន**៖ គន្លឹះទីពីរគឺការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនទៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការរុញឡើង។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី អូសរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើដី។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​ក្នុង​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​កែងជើង​របស់​អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ធ្វើ​ចលនា​កន្ត្រាក់ ឬ​បណ្តោយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ស្រុត ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលអ្នកហក់ចុះហើយទៅមុខ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ។ នៅពេលអ្នករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម

ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រុញឡើងហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្រិតជាក់លាក់នៃភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត ដូចជាការជំរុញបែបហិណ្ឌូ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាធ្វើលំហាត់នេះ ក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក ឬដៃគូហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍។

Vilka är vanliga varianter av ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ?

• One-leged Modified Hindu Push-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងមួយត្រូវបានលើកចេញពីដី ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងភ្ជាប់ស្នូល និង glutes កាន់តែខ្លាំង។
• Diamond Modified Hindu Push-up: ដៃត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នា បង្កើតជារាងពេជ្រ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំ triceps និងខាងក្នុង។
• Pike Modified Hindu Push-up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង pike ដែលដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើស្មា ហើយបន្ទាប់មកលោតចុះទៅក្នុងចលនារុញឡើងតាមបែបប្រពៃណីហិណ្ឌូ។
• បដិសេធការរុញឡើងតាមបែបហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ៖ ជើងត្រូវបានលើកនៅលើវេទិកា ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ និងស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ?

• Downward Dog to Cobra Pose៖ លំដាប់យោគៈនេះចែករំលែកចលនាស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ លើកកម្ពស់ភាពបត់បែននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលបំពេញបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍កម្លាំងនិងភាពបត់បែននៃការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ។
• ការរុញតាមស្តង់ដារ៖ លំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីនេះពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការរុញឡើងតាមបែបហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ ប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាដែលត្រង់ និងស្មុគស្មាញជាង ដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំដែលបំពេញបន្ថែមនូវបច្ចេកទេសទំនើបបន្ថែមទៀតនៃ ការជំរុញហិណ្ឌូដែលបានកែប្រែ។