ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಯಿತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ

ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ಡ್ರೈವರ್‌ಗಳಂತಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕುಣಿದಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಷೇಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ

• **ಕೈ ನಿಯೋಜನೆ:** ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತೆರೆದಿರಬೇಕು, ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು:** ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಧಾವಿಸಬಾರದು.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ:** ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ:** ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೋವಿನಿಂದಲ್ಲ.

ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು.
• ಕಾರ್ನರ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿದ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತವೆ.
• ಫ್ಲೋರ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂದೆ?

• ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.