ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- **ಸರಿಯಾದ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್**: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- **ಜೆಂಟಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್**: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
- **ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ**: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ**: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 4. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
- ವಾಲ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಡೋರ್ವೇ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
- ಡೋರ್ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಒಂದು ತೋಳು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಎದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ನಿಂತಿರುವ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಎದೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಒಂದು ತೋಳಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ತಂತ್ರ
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಎದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು