ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Latissimus Dorsi

ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಓರೆಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಅವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬದಿಗೆ ವಾಲಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ

ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿತ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಒಲವು.
• ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಅದೇ ಬದಿಯ ತೋಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಚೇರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಆಸನದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿಯು ನಿಂತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೊಡೆಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.