ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Latissimus Dorsi

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು

ಸ್ಲೋಪ್ಸ್ ಟುವರ್ಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂಬುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಲೋಪ್ಸ್ ಟುವರ್ಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು

• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿದಾಗ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಬಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಲೋಪ್ಸ್ ಟುವರ್ಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು?

• "ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಲೋಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ವಾಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆ ಆದರೆ ಪಕ್ಕದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದೊಂದಿಗೆ.
• "ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್" ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
• "ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್" ಎಂಬುದು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. .
• "ಪೈಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಲೋಪ್ಸ್ ಟುವರ್ಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ,

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು?

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹ ಅದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ "ಲುಂಗುಗಳು" ಸ್ಲೋಪ್ಸ್ ಟುವರ್ಡ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಕ್ಯಾಲ್ ರೈಸಸ್" ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.