ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವು ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ಜೋಡಣೆ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಕ್ರಮೇಣ ಆಳವಾಗುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅದು ಸ್ನಾಯು ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದಿ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುಳ್ಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. 4. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನವಲನಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ಅದು ಎಂದಿಗೂ ನೋಯಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರೋನ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಯತೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ
- ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಲಗಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತಾಲೀಮು
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸುಳ್ಳು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕ್ವಾಡ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ