ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತಾರ ಪದರ್ಥ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವಾಗ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಹಿಡಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರುವಾಗ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ **: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
• ** ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಚಾಚಬೇಡಿ. ಇದು ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ.
• **ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ**: ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕು. ತಪ್ಪು ಹಿಡಿತ ಮಾಡಬಹುದು

ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

• ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ.
• ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೃದುವಾದ, ನಿರಂತರ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು: ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟಿ-ಬಾರ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ನೇರವಾದ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲಿನಂತೆ, ಅವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
• ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯಂತಹ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.