체중 스탠딩 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비체중
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 체중 스탠딩 로우
바디웨이트 스탠딩 로우(Bodyweight Standing Row)는 주로 등, 어깨, 팔 근육을 단련하여 근력과 지구력을 향상시키는 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 장비가 필요하지 않고 강도를 높이거나 낮추기 위해 수정할 수 있기 때문에 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 이상적인 운동입니다. 개인은 자세를 개선하고 근육 정의를 강화하며 전반적인 상체 근력을 향상시키는 이점을 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 체중 스탠딩 로우
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다.
- 팔이 완전히 펴지고 발뒤꿈치로 균형을 잡을 때까지 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하면서 뒤로 기대십시오.
- 몸을 곧게 유지하면서 견갑골을 함께 조여 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.
- 천천히 팔을 뻗었다가 시작 자세로 돌아와 1회를 완료한 후, 원하는 횟수만큼 운동을 반복하세요.
수행 팁 체중 스탠딩 로우
- 전체 동작 범위: 이 운동을 최대한 활용하려면 전체 동작 범위를 사용하고 있는지 확인하세요. 가슴이 바 또는 손에 닿을 때까지 몸을 당겼다가 완전히 아래로 내립니다. 절반만 반복하거나 끝까지 진행하지 않는 일반적인 실수를 피하십시오. 이렇게 하면 운동 효과가 감소합니다.
- 통제된 움직임: 느리고 통제된 움직임으로 운동을 수행합니다. 갑자기 몸을 일으키거나 힘을 사용하여 몸을 끌어올리는 것은 부상으로 이어질 수 있고 운동 효과를 감소시킬 수 있으므로 피하십시오.
- 올바른 그립: 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 흔한 실수는 바를 너무 넓게 잡는 것입니다.
체중 스탠딩 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 체중 스탠딩 로우?
네, 초보자도 Bodyweight Standing Row 운동을 할 수 있습니다. 그러나 가벼운 강도부터 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 등, 어깨, 팔 근육을 대상으로 합니다. 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 초보자는 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 트레이너나 피트니스 전문가의 도움을 받아 시작하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 체중 스탠딩 로우?
- 싱글 암 바디웨이트 로우(Single Arm Bodyweight Row): 바를 향해 몸을 당기는 데 한쪽 팔만 사용하므로 더 많은 균형과 힘이 필요합니다.
- 턱 프론트 레버 로우(Tuck Front Lever Row): 이 고급 변형에는 몸이 지면과 평행한 상태로 바에 매달린 다음 몸을 바 쪽으로 당기는 작업이 포함됩니다.
- 수건이 달린 바디웨이트 로우(Bodyweight Row with Towel): 이 변형에는 바 위에 수건을 걸고 수건의 양쪽 끝을 잡아서 로우를 수행하는 것이 포함되며, 이는 그립 강도를 증가시킵니다.
- 발을 높이 올린 바디웨이트 로우(Bodyweight Row with Elevated Feet): 이 변형에는 발을 벤치나 계단처럼 높은 표면에 올려놓는 것이 포함되며, 당기는 데 더 많은 무게를 추가하여 운동의 난이도를 높입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 체중 스탠딩 로우?
- 인버티드 로우(Inverted Row)는 Bodyweight Standing Row를 보완하는 또 다른 유익한 운동입니다. 왜냐하면 동일한 근육 그룹(등 및 이두박근)을 목표로 하지만 다른 각도에서 이루어지기 때문에 포괄적인 근육 발달을 보장하기 때문입니다.
- 풀업은 또한 유사한 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 Bodyweight Standing Rows를 효과적으로 보완할 뿐만 아니라 광배근과 삼각근을 더 강렬하게 자극하여 더 도전적인 운동을 제공하고 더 큰 상체 근력과 지구력을 촉진합니다.
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