체중 스탠딩 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비체중
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 체중 스탠딩 로우
Bodyweight Standing Row는 등, 이두근, 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하여 근력, 자세 및 전반적인 신체 안정성을 향상시키는 다용도 운동입니다. 이 운동은 장비가 필요하지 않고 난이도를 높이거나 낮추기 위해 수정할 수 있으므로 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 편리성, 적응성, 근육 컨디셔닝 및 강화에 대한 포괄적인 접근 방식을 위해 Bodyweight Standing Rows를 운동 루틴에 통합하기로 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 체중 스탠딩 로우
- 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 바를 잡고 몸이 약간 기울어질 때까지 몸을 뒤로 젖혀 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 몸을 바 쪽으로 당기면서 가슴을 끌어당기고 견갑골을 함께 조입니다.
- 가슴이 바에 거의 닿도록 동작의 최고 지점에서 잠시 기다리세요.
- 천천히 몸을 시작 위치로 낮추면서 제어력을 유지하고 몸이 단순히 뒤로 떨어지지 않도록 하여 1회 반복을 완료합니다.
수행 팁 체중 스탠딩 로우
- 통제된 움직임: 운동 중에 서두르지 마십시오. 대신 느리고 통제된 움직임을 유지하십시오. 몸을 꼿꼿하고 단단하게 유지하면서 바 또는 스트랩 쪽으로 몸을 당깁니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 제어는 근육을 효과적으로 연결하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 코어 연결 및 견갑골 압박: 안정성을 위해 운동 내내 코어를 연결해야 합니다. 몸을 위로 당길 때 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 이는 등 근육을 더욱 효과적으로 작동시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
- 등을 지나치게 구부리지 마십시오. 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다.
체중 스탠딩 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 체중 스탠딩 로우?
네, 초보자도 Bodyweight Standing Row 운동을 할 수 있습니다. 그러나 낮은 강도부터 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하려면 올바른 자세와 기술이 중요합니다. 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 체중 스탠딩 로우?
- 싱글 암 바디웨이트 로우(Single-arm Bodyweight Row): 이것은 한 번에 한 팔을 사용하여 로우를 수행하는 보다 도전적인 변형으로, 코어 및 한쪽 근력에 대한 수요를 증가시킵니다.
- 발 높이 올리기 바디웨이트 로우(Feet-Elevated Bodyweight Row): 이 변형에서는 높은 플랫폼에 발을 올려놓고 체중을 더 많이 끌어당겨 난이도를 높입니다.
- 수건이 달린 바디웨이트 로우: 이 변형에서는 바 또는 손잡이를 수건으로 감싸서 그립력 요구 사항을 높이고 팔과 등의 다양한 근육을 사용합니다.
- 일시 정지가 포함된 Bodyweight Row: 이 변형에는 몇 초 동안 동작의 최고 지점에서 일시 정지하는 것이 포함되며, 이는 긴장 상태에서 시간을 늘리고 근육 성장과 근력을 향상시킵니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 체중 스탠딩 로우?
- 풀업: 풀업은 등 근육에도 초점을 맞추기 때문에 Bodyweight Standing Rows를 훌륭하게 보완하지만, 수직으로 당기는 동작이므로 상체의 전체적인 힘과 정의를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 인버티드 로우(Inverted Rows): 인버티드 로우(Inverted Rows)는 Bodyweight Standing Rows와 유사하지만 다른 각도에서 수행되므로 등 근육을 더욱 포괄적으로 운동할 수 있어 운동 루틴의 효과가 향상됩니다.
관련 키워드 체중 스탠딩 로우
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