덤벨 잔 스플릿 스쿼트
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비덤벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 잔 스플릿 스쿼트
Dumbbell Goblet Split Squat는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 단련하여 근력, 안정성 및 균형을 강화하는 매우 효과적인 하체 운동입니다. 이 운동은 무게와 강도 측면에서 확장성이 뛰어나 피트니스 초보자부터 노련한 운동선수까지 누구에게나 적합합니다. 개인은 하체 근력을 향상시키고, 이동성을 향상시키며, 더 나은 신체 대칭을 촉진하는 능력을 위해 이 운동을 운동 루틴에 통합하도록 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 잔 스플릿 스쿼트
- 오른발을 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 무릎이 오른발과 정렬될 때까지 몸을 낮추십시오.
- 몸통을 똑바로 세우고 왼발을 땅에 단단히 고정하고 왼쪽 무릎을 약간 구부려 바닥 바로 위에 맴돌게 합니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 밀어 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리고, 동작 내내 체중을 가슴에 유지하세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 다리를 번갈아 가며 왼쪽 다리를 앞으로 이동하는 동작을 반복합니다. 운동하는 동안 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴는 것을 잊지 마세요.
수행 팁 덤벨 잔 스플릿 스쿼트
- 균형 잡힌 자세: 앞발은 땅에 닿아 있어야 하며, 뒷발의 뒤꿈치는 들어 올려져야 합니다. 발 사이의 거리는 균형과 안정성을 유지하기에 충분해야 하지만 엉덩이에 부담을 줄 정도로 너무 커서는 안 됩니다. 흔히 저지르는 실수는 발이 너무 가까워서 불안정해질 수 있고, 너무 멀리 떨어져 있어 불편함이나 부상을 초래할 수 있다는 것입니다.
- 제어된 움직임: 앞쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 뒤쪽 무릎이 거의 땅에 닿아야 합니다. 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
덤벨 잔 스플릿 스쿼트 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 잔 스플릿 스쿼트?
네, 초보자도 Dumbbell Goblet Split Squat 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 자세를 교정하기 위해 트레이너나 숙련된 개인이 참석하는 것도 유익합니다. 다른 운동과 마찬가지로 초보자도 천천히 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높여야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 잔 스플릿 스쿼트?
- 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트: 덤벨을 머리 위로 들고 균형과 어깨 안정성을 높여야 합니다.
- Dumbbell Farmer's Walk 스플릿 스쿼트: 이 변형에서는 덤벨을 옆구리에 들고 스플릿 스쿼트를 수행한 후 다음 스플릿 스쿼트를 향해 앞으로 걸어갑니다.
- 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 이 변형에서는 뒷발을 높은 표면에 올려 놓고 스쿼트의 동작 범위와 강도를 높입니다.
- 덤벨 측면 스플릿 스쿼트: 이 변형에는 대퇴사두근과 둔근 외에도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 목표로 앞으로보다는 옆으로 나아가는 것이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 잔 스플릿 스쿼트?
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 이 운동은 동일한 하체 근육에 초점을 맞춰 덤벨 고블렛 스플릿 스쿼트를 보완하지만 뒷발을 높여 스쿼트의 강도와 동작 범위를 증가시켜 더욱 도전적인 운동을 제공합니다.
- 스텝 업: 스텝 업은 동일한 하체 근육을 목표로 하여 Dumbbell Goblet Split Squats를 보완하지만, 심혈관 운동 요소를 추가하고 조정 및 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 스테핑 동작도 포함합니다.
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