덤벨 사이드 런지
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비덤벨
주요 근육Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
보조 근육, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 사이드 런지
덤벨 사이드 런지는 주로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체 근육을 단련하는 동시에 균형과 코어 안정성을 향상시키는 역동적인 운동입니다. 개인의 근력과 지구력에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 이 운동을 일상 생활에 포함시키고 싶어할 수 있습니다. 측면 운동을 강화하고 근육 성장을 촉진하며 전반적인 신체 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되기 때문입니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 사이드 런지
- 오른발을 오른쪽으로 내딛고 왼발을 제자리에 유지하고 오른쪽 무릎을 런지 자세로 구부립니다.
- 런지할 때 오른쪽 다리의 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추고, 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 하고, 왼쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지하세요.
- 덤벨을 옆구리에 유지하면서 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 동작을 반복하여 1회를 완료하고, 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
수행 팁 덤벨 사이드 런지
- 앞으로 기대는 것을 피하십시오: 일반적인 실수는 운동 중에 앞으로 또는 뒤로 몸을 기울이는 것입니다. 런지하는 동안 가슴을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하십시오. 이렇게 하면 균형을 유지하고 운동의 초점을 다리 근육에 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 런지 깊이: 더 깊이 런지할수록 근육을 더 많이 사용하게 됩니다. 그러나 유연성이 허용하는 한도까지만 깊이 들어가는 것이 중요합니다. 무릎이 발가락을 넘어가는 경우에는 너무 깊게 들어가지 마십시오.
덤벨 사이드 런지 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 사이드 런지?
네, 초보자도 덤벨 사이드 런지 운동을 확실히 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 더 무거운 중량을 추가하기 전에 올바른 기술을 이해하는 것도 중요합니다. 확실하지 않은 경우 초보자는 피트니스 전문가나 개인 트레이너에게 조언을 구하여 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인해야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 사이드 런지?
- 바이셉 컬을 사용한 덤벨 사이드 런지: 이 변형은 런지에서 일어설 때 이두박근 컬을 추가하여 운동 강도를 높입니다.
- 삼두근 킥백이 포함된 덤벨 사이드 런지: 이 변형에서는 각 런지의 마지막에 삼두근을 겨냥하여 삼두근 킥백을 수행합니다.
- 덤벨 사이드 런지(프론트 레이즈 포함): 이 변형에는 런지 마지막에 덤벨을 사용하여 프론트 레이즈를 포함하여 어깨를 운동시킵니다.
- 업라이트 로우를 사용한 덤벨 사이드 런지: 이 변형은 런지에서 일어설 때 등 위쪽과 어깨를 겨냥하여 업라이트 로우를 추가합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 사이드 런지?
- 런지: 덤벨 사이드 런지와 마찬가지로 전통적인 런지도 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 하체 근육을 대상으로 하지만 사이드 런지의 좌우 동작과는 반대로 앞뒤 동작으로 수행됩니다. 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 데드리프트: 데드리프트는 후방 사슬 근육인 허리, 둔부 및 햄스트링을 목표로 하여 덤벨 사이드 런지를 보완합니다. 사이드 런지는 주로 하체의 측면 및 전면 근육에 초점을 맞추기 때문에 이는 훈련의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
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