바닥에 둔부 다리 두 다리
연습 프로필
신체 부위힙.
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus
보조 근육Hamstrings, Quadriceps
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~에 대한 소개 바닥에 둔부 다리 두 다리
Glute Bridge Two Legs on Floor는 둔부, 햄스트링 및 코어 근육을 목표로 삼고 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 하체 근력과 안정성을 향상시키려는 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 다른 운동의 성능을 향상시키고 자세를 개선하며 허리 및 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바닥에 둔부 다리 두 다리
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 유지하십시오.
- 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 밀고, 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다.
- 몇 초간 브릿지 상단을 잡고 둔근을 꽉 조여 완전히 맞물리게 합니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하세요.
수행 팁 바닥에 둔부 다리 두 다리
- 코어 활용: 둔근 브리지를 사용하면서 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 코어를 활용하지 않는 것입니다. 이는 허리 긴장을 유발할 수 있습니다. 허리를 보호하고 둔근이 제대로 작동할 수 있도록 운동 전체에 걸쳐 복근에 힘을 주세요.
- 과도하게 펴지 마십시오: 엉덩이를 들어 올릴 때 너무 높이 밀지 않도록 주의하십시오. 과도한 스트레칭은 목과 척추에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 동작 최고 지점에서 어깨부터 무릎까지 몸이 직선을 형성해야 합니다.
- 둔근을 쥐어짜십시오: 운동을 최대한 활용하려면 브릿지 상단에서 둔근을 쥐어짜십시오. 이것은 아니다
바닥에 둔부 다리 두 다리 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바닥에 둔부 다리 두 다리?
그렇습니다. 초보자도 Glute Bridge Two Legs on Floor 운동을 확실히 할 수 있습니다. 둔근, 허리, 햄스트링을 강화하는 데 도움이 되기 때문에 시작하기에 좋은 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다. 1. 매트 위에 등을 대고 누워서 팔을 몸 옆에 고정합니다. 2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 편평하게 놓습니다. 3. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 둔근을 조여 엉덩이를 땅에서 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다. 4. 정점에서 둔근을 잠시 멈췄다가 꽉 쥐었다가 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 운동 전반에 걸쳐 코어의 힘을 유지하고 제어력을 유지하는 것이 중요하다는 점을 기억하십시오. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가나 물리치료사와 상담하는 것을 고려해 보세요.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바닥에 둔부 다리 두 다리?
- 저항 밴드가 있는 둔근 브리지: 허벅지 주위에 저항 밴드를 배치하면 난이도가 더 높아지고 둔근 바깥쪽을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
- Elevated Glute Bridge: 벤치나 계단과 같은 높은 표면에 발을 올려 놓는 이 변형 운동은 운동 범위를 늘리고 둔근과 햄스트링을 더욱 집중적으로 자극합니다.
- 무게가 있는 둔근 다리: 엉덩이에 웨이트 플레이트나 덤벨을 추가하면 저항이 증가하여 근육이 더 열심히 작동할 수 있습니다.
- 둔부 브리지 행진(Glute Bridge March): 이 변형에는 브리지 위치에 있는 동안 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 들어 올리는 것이 포함되며, 이는 운동에 핵심 안정성 문제를 추가합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바닥에 둔부 다리 두 다리?
- 데드리프트: 데드리프트는 Glute Bridge Two Legs on Floor를 보완할 수 있는 또 다른 운동입니다. 이는 동일한 근육 그룹, 특히 둔근과 햄스트링을 작동시키고 둔근 브리지를 효과적으로 수행하는 데 중요한 측면인 엉덩이 경첩 움직임을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 엉덩이 밀어내기: 엉덩이 밀어내기는 주로 둔근을 대상으로 하지만 코어, 햄스트링 및 허리에도 관여하므로 둔부 브리지 투 레그 온 플로어(Glute Bridge Two Legs on Floor)를 훌륭하게 보완할 수 있으며, 둔부 근력과 엉덩이 이동성을 더욱 향상시켜 둔근 브리지의 이점을 강화합니다. .
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