엉덩이 추력
연습 프로필
신체 부위힙.
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus
보조 근육Hamstrings, Quadriceps
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~에 대한 소개 엉덩이 추력
엉덩이 쓰러스트(Hip Thrusts)는 주로 둔근과 햄스트링을 대상으로 하는 강력한 운동으로, 이러한 부위를 강화하고 탄탄하게 만들어 운동 능력과 심미성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 초보자부터 고급 피트니스 애호가까지 하체 근력을 강화하려는 모든 사람에게 이상적입니다. 개인은 달리기 속도, 점프력을 향상시키거나 단순히 더 탄탄하고 조각된 하체를 달성하기 위해 엉덩이 밀어내기를 루틴에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 엉덩이 추력
- 바가 엉덩이 바로 위에 오도록 바를 굴리고, 견갑골이 바의 꼭대기 근처에 오도록 벤치에 기대어 앉으세요.
- 발을 움직여 운동을 시작하고, 바를 통해 엉덩이를 수직으로 확장하고, 견갑골과 발이 체중을 지탱하도록 하세요.
- 최대한 멀리 확장한 다음 동작을 뒤집어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복합니다. 이때 턱을 당긴 상태를 유지하고 동작 최고 지점에서 등을 과도하게 펴지 않도록 주의합니다.
수행 팁 엉덩이 추력
- **과도한 확장을 피하세요**: 흔히 저지르는 실수는 동작 최고 지점에서 허리를 과도하게 확장하는 것입니다. 대신, 발뒤꿈치를 통해 바벨을 들어 올리는 데 집중하고, 턱을 집어넣고 흉곽을 아래로 유지하여 운동 내내 척추를 중립으로 유지하십시오.
- **완전한 엉덩이 확장**: 엉덩이를 완전히 확장했는지 확인하세요. 이는 동작 최고 지점에서 엉덩이가 완전히 '열려'야 함을 의미합니다. 흔히 저지르는 실수는 운동을 중단하는 것이며, 이는 운동의 효과를 감소시킵니다.
- **무릎을 일직선으로 유지**: 운동하는 동안 무릎이 발 바로 위에 있어야 합니다. 무릎이 움푹 들어가거나 너무 멀리 밀리지 않도록 하세요. 부상을 입을 수 있습니다. 5
엉덩이 추력 FAQ
초보자가 할 수 있나요 엉덩이 추력?
네, 초보자도 확실히 Hip Thrusts 운동을 할 수 있습니다. 그러나 편안하고 관리하기 쉬운 무게로 시작하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 엉덩이 추력?
- 둔근 다리(Glute Bridge): 이는 등을 높이 올리는 대신 땅에 대고 둔근 근육에 더 집중하는 약간의 변형입니다.
- 바벨 엉덩이 밀기(Barbell Hip Thrust): 이 변형에는 엉덩이에 바벨을 배치하여 추가 저항을 추가하고 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.
- 밴드형 엉덩이 밀어내기: 이 변형에서는 저항 밴드를 무릎 주위에 배치하여 엉덩이 외전근을 연결하고 움직임에 추가적인 도전을 추가합니다.
- 발 높이 힙 스러스트(Feet-Elevated Hip Thrust): 이 변형에는 발을 높은 표면에 올려 운동 범위와 운동 강도를 높이는 것이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 엉덩이 추력?
- 둔근 브릿지는 엉덩이 추력과 유사하게 둔부 근육과 햄스트링에 초점을 맞추기 때문에 엉덩이 추력을 보완하지만 지상에서 수행되므로 초보자나 이동성이 제한된 사람들이 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 데드리프트는 엉덩이 추력과 짝을 이루는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 데드리프트는 둔부, 햄스트링, 허리를 포함한 전체 후방 사슬에 작용하여 전체 하체와 코어 운동을 제공하고 전반적인 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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