장골근 운동은 주로 엉덩이 굴곡과 올바른 자세 유지에 중요한 장골근을 강화하고 스트레칭하는 목표 운동입니다. 운동선수, 무용수, 장시간 앉아 있는 개인에게 특히 유익합니다. 이동성을 향상시키고 허리 통증을 줄이며 전반적인 신체 정렬을 개선할 수 있기 때문입니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 다양한 신체 활동의 성능이 향상되고 엉덩이 관련 부상을 예방하며 유연성이 향상될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 일리아코스

한쪽 무릎으로 바닥에 무릎을 꿇고 시작하고, 다른 쪽 발을 무릎을 구부린 채 앞쪽에 편평하게 놓습니다.
뒤쪽 다리의 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 등을 곧게 유지하면서 천천히 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 이것은 장골근을 스트레칭하는 것입니다.
깊은 호흡을 기억하면서 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
천천히 스트레칭을 풀고 다리를 바꿔 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 각 측면에서 3-5회 수행하십시오.

수행 팁 일리아코스

적절한 워밍업: 운동을 시작하기 전에 몸을 워밍업하여 활동을 위한 근육과 관절을 준비하는 것이 중요합니다. 이는 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기나 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동으로 시작한 다음 엉덩이 부위를 자극하는 역동적인 스트레칭을 하세요.
올바른 자세 사용: 런지나 고관절 굴곡근 스트레칭과 같이 장골근을 대상으로 하는 운동을 수행할 때 올바른 자세를 사용하는 것이 중요합니다. 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 런지할 때 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 잘못된 자세는 운동 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다.
서두르지 마십시오: 각 운동을 천천히 통제하면서 수행하는 것이 중요합니다. 이는 다음을 보장하는 데 도움이 됩니다.

일리아코스 FAQ

초보자가 할 수 있나요 일리아코스?

예, 초보자도 장골근 운동을 할 수 있지만 피트니스 전문가의 지도 하에 천천히 시작해야 합니다. 장골근은 엉덩이에 있는 근육으로 균형, 안정성, 이동성을 향상시키기 위해 이를 강화하는 것이 중요합니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 부상을 방지하려면 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 일리아코스?

대요근(Psoas Major) 근육은 고관절에 대한 복합적인 작용으로 인해 장골근(Iliacus) 근육과 함께 분류되는 경우가 많습니다.
소요근(Psoas Minor) 근육은 장골근과 함께 작용하는 더 작은 근육입니다.
대퇴직근은 고관절 굴근의 일부이며 장골근과 함께 작용하는 또 다른 근육입니다.
인체에서 가장 긴 근육인 Sartorius 근육은 특정 움직임 중에 Iliacus와 상호 작용합니다.
대둔근은 고관절 굴곡근은 아니지만 장골근과 매우 근접해 있어 그 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 일리아코스?

런지는 엉덩이 굴곡과 확장을 많이 포함하므로 장골근을 보완하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 따라서 장골근의 주요 기능을 작동시켜 엉덩이 이동성과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
Seated Butterfly Stretch는 엉덩이 굴근과 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하여 장골의 긴장이나 긴장을 완화시켜 장골의 기능과 유연성을 향상시켜 장골을 보완하는 유용한 운동입니다.

일리아코스

연습 프로필

관련 연습:

게멜리우스 슈피리어

폐쇄 장치 내부

펙티네우스

이상근

대요근

대퇴사두근

대퇴근막장근

고관절 굴근

소요근

요방형근

~에 대한 소개 일리아코스