역행

• 신체 부위: 운동하기, 신체 부위.
• 장비: 체중
• 주요 근육: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• 보조 근육: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

~에 대한 소개 역행

인버티드 로우(Inverted Row)는 등, 어깨, 팔뚝을 강화하는 동시에 코어 안정성을 향상시키는 매우 효과적인 상체 운동입니다. 난이도를 높이거나 낮추기 위해 쉽게 수정할 수 있으므로 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 이 운동이 자세를 개선하고, 기능적 근력을 향상시키며, 균형잡힌 운동 루틴에 기여하기 때문에 이 운동을 하고 싶어할 것입니다.

수행 방법: 단계별 안내 역행

• 바를 바라보고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 두 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.
• 발을 앞으로 걸어 몸을 뒤로 젖히고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 구부려 천장을 향해 밀어 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.
• 천천히 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아가 팔과 어깨를 완전히 펴고 원하는 횟수만큼 운동을 반복하세요.

수행 팁 역행

• 전체 가동 범위: 운동을 최대한 활용하려면 전체 가동 범위를 사용해야 합니다. 가슴을 바까지 당긴 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 아래로 내립니다. 몸을 부분적으로만 낮추거나 몸을 완전히 일으키지 않는 일반적인 실수를 피하십시오.
• 코어 운동: 전체 동작 동안 복근과 둔근을 단단하게 유지하세요. 이렇게 하면 올바른 형태를 유지하고 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 흔히 저지르는 실수는 코어 근육을 이완시키는 것이며, 이는 등에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
• 움직임을 제어하세요. 추진력을 이용해 몸을 끌어올리고 싶은 유혹을 피하세요. 대신 집중해라

역행 FAQ

초보자가 할 수 있나요 역행?

네, 초보자도 역행 운동을 할 수 있습니다. 등, 어깨, 팔의 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 초보자에게 좋은 운동입니다. 또한 신체 조절력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 배워두면 좋은 운동입니다. 그러나 자신의 체력 수준에 맞는 버전으로 시작하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 바를 엉덩이 높이로 설정할 수 있어 운동이 더욱 수월해집니다. 근력이 향상되면 바를 낮출 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 항상 올바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 역행?

• 발 높이 인버티드 로우(Feet-Elevated Inverted Row)는 발을 벤치나 박스 위에 올려놓고 운동에 체중을 더 추가하여 난이도를 높이는 변형 운동입니다.
• 와이드 그립 인버티드 로우(Wide-Grip Inverted Row)는 바를 어깨 너비보다 넓게 잡아서 등 상부와 어깨 뒤쪽 근육을 더 많이 자극하는 변형 운동입니다.
• 언더핸드 그립 인버티드 로우(Underhand Grip Inverted Row)는 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡는 동작으로, 이두근과 등 위쪽 근육에 더 중점을 둡니다.
• 가중 조끼를 갖춘 인버티드 로우(Inverted Row)는 운동에 추가적인 저항력을 더해 운동을 더욱 어렵게 만들고 더 많은 근력과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 역행?

• 데드리프트는 로우 운동 중 적절한 형태와 안정성을 유지하는 데 중요한 허리, 햄스트링, 둔근을 강화하여 인버티드 로우를 보완할 수 있습니다.
• 팔굽혀펴기는 가슴 근육과 삼두근을 목표로 하므로 인버티드 로우로 달성한 근육 발달의 균형을 맞출 수 있으며, 로우 운동의 등과 이두근 초점에 균형을 제공합니다.