역행

연습 프로필

신체 부위운동하기, 신체 부위.

장비체중

주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

벤치 위의 거꾸로 된 행

역행

턱걸이

거꾸로 된 행 구부러진 무릎

역행

턱걸이

런던 브릿지

로프 클라이밍

바디웨이트 스탠딩 클로즈 그립 원 암 로우

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 역행

인버티드 로우(Inverted Row)는 등, 이두근, 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 근력 강화 운동으로, 종합적인 상체 운동을 제공합니다. 개인의 능력에 맞게 조정될 수 있으므로 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 상체 근력을 강화하고, 자세를 강화하고, 기능적 체력을 향상시켜 일상 업무를 더 쉽게 만들기 위해 이 운동을 원할 것입니다.

수행 방법: 단계별 안내 역행

손을 뻗어 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다.
머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하면서 비스듬히 뒤로 젖혀지도록 발을 앞으로 걷습니다.
몸을 곧게 유지하고 코어를 연결하면서 견갑골을 함께 조여 가슴을 바까지 당깁니다.
통제된 방식으로 몸을 다시 시작 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

수행 팁 역행

**그립 너비**: 그립 너비는 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 너무 좁은 그립은 운동 범위를 제한하고 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있으며, 너무 넓은 그립은 운동 효과를 감소시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
**조절된 움직임**: 추진력을 사용하거나 몸을 바까지 끌어올리려는 유혹을 피하십시오. 대신, 제어된 방식으로 몸을 위로 당기는 데 집중하고, 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 조이세요. 또한 통제된 방식으로 몸을 다시 낮추십시오. 이렇게 하면 귀하의 참여가 보장됩니다

역행 FAQ

초보자가 할 수 있나요 역행?

네, 초보자도 역행 운동을 할 수 있습니다. 하지만 처음에는 가벼운 강도부터 시작해 강도와 형태가 좋아지면 난이도를 점차 높여가는 것이 중요합니다. 인버티드 로우(Inverted Row)는 등, 어깨, 팔의 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 초보자에게 좋은 운동입니다. 올바른 자세와 몸의 정렬을 익히는데도 좋은 운동입니다. 초보자는 무릎을 구부리거나 바의 높이를 조정하여 저항을 줄이는 등 운동을 수정할 수 있습니다. 운동하기 전에 항상 준비운동을 하고 부상을 방지하기 위해 적절한 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 역행?

클로즈 그립 인버티드 로우(Close Grip Inverted Row): 바 그립을 좁히면 허리 중앙과 허리 근육을 더욱 효과적으로 단련할 수 있습니다.
발을 올린 인버티드 로우(Inverted Row): 상자나 벤치에 발을 올려놓으면 운동의 난이도가 높아지고 코어가 더욱 강렬해집니다.
싱글 암 인버티드 로우(Single Arm Inverted Row): 이 변형에는 한 번에 한 팔로 몸을 끌어올리는 것이 포함되며, 이는 난이도를 높이고 힘의 불균형을 식별하고 교정하는 데 도움이 됩니다.
Inverted Row with Pause: 동작의 최고 지점에서 잠시 멈춤으로써 근육이 긴장 상태에 있는 시간을 늘릴 수 있으며, 이는 더 큰 근력과 근육 증가로 이어질 수 있습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 역행?

데드리프트는 인버티드 로우 동안 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하는 데 필수적인 허리와 햄스트링을 강화함으로써 인버티드 로우를 보완합니다.
벤트 오버 로우는 인버티드 로우의 이점을 향상시킬 수 있는 또 다른 관련 운동입니다. 동일한 기본 근육에 초점을 맞추지만 코어에도 관여하여 보다 균형 잡힌 전신 운동을 제공하기 때문입니다.

역행