철십자 판자

연습 프로필

신체 부위운동하기, 신체 부위.

장비체중

주요 근육Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

보조 근육

Kettlebell 싱글 레그 글루트 브릿지 풀오버

뒤로 앞으로 다리 스윙

구부러진 다리 반동

무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭

바닥에 둔부 다리 한쪽 다리

크로스오버 무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭

누워있는 고관절 굴곡근 스트레칭

벤치 위의 글루트 브릿지 한쪽 다리

앉아서 둔근 스트레칭

누워서 둔부 스트레칭

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 철십자 판자

아이언 크로스 플랭크(Iron Cross Plank)는 복근, 경사근, 허리를 강화하고 단련하는 동시에 균형과 자세를 개선하는 도전적인 코어 운동입니다. 이 운동은 핵심 운동 루틴을 강화하려는 중급 및 고급 피트니스 애호가에게 적합합니다. Iron Cross Plank를 피트니스 요법에 통합하면 코어 안정성을 강화하고 전반적인 신체 근력을 지원하며 기타 운동 및 일상 활동 수행에 도움을 줄 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 철십자 판자

손바닥이 아래를 향하도록 유지하면서 오른팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗습니다. 철십자 위치입니다.
엉덩이를 직각으로 유지하고 몸을 곧게 유지하면서 이 자세를 약 10초 동안 유지합니다.
오른팔을 플랭크 자세로 되돌린 다음 왼팔을 옆으로 뻗어 반대쪽에서도 철십자 운동을 반복합니다.
원하는 반복 횟수만큼 측면을 계속 번갈아 가며 운동하는 동안 강하고 안정적인 코어를 유지합니다.

수행 팁 철십자 판자

코어 활용: 아이언 크로스 플랭크는 핵심 운동이므로 복부 근육을 활용하세요. 이는 배꼽을 척추쪽으로 당기고 복근을 조이는 것을 의미합니다. 이는 허리를 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 효과도 극대화시킨다.
호흡: 간단해 보일 수도 있지만, 플랭크를 하는 동안 많은 사람들이 숨을 참아 현기증이나 현기증을 유발할 수 있습니다. 운동하는 동안 정상적으로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
천천히 시작하세요: Iron Cross Plank를 처음 사용하는 경우 더 짧은 것부터 시작하세요.

철십자 판자 FAQ

초보자가 할 수 있나요 철십자 판자?

아이언 크로스 플랭크(Iron Cross Plank)는 상당한 양의 코어 근력, 안정성 및 균형이 필요한 도전적인 운동입니다. 근력과 컨디셔닝의 탄탄한 기초 없이는 올바르게 수행하기 어려울 수 있으므로 일반적으로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 그러나 초보자는 레귤러 플랭크, 사이드 플랭크 및 기타 코어 강화 운동과 같은 간단한 운동부터 시작하여 이를 달성할 수 있습니다. 운동을 올바르고 안전하게 수행할 수 있도록 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 피트니스 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 철십자 판자?

다리 리프트가 포함된 아이언 크로스 플랭크: 이 변형에서는 아이언 크로스 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 코어와 둔근에 대한 도전성을 높입니다.
팔 리프트가 포함된 아이언 크로스 플랭크: 이는 표준 아이언 크로스 플랭크와 비슷하지만 한쪽 팔을 땅에서 들어올려 운동 강도를 높이고 균형을 유지하는 데 어려움을 겪습니다.
무릎 턱이 포함된 아이언 크로스 플랭크: 아이언 크로스 플랭크 자세를 취하는 동안 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 하복근과 고관절 굴근을 연결합니다.
Elevated Iron Cross Plank: 이 변형은 Iron Cross Plank를 수행하는 동안 발을 높은 표면에 위치시켜 난이도를 높이고 코어 근육을 더욱 강렬하게 사용하는 것을 포함합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 철십자 판자?

중공 바디 홀드는 플랭크 자세를 유지하는 데 필수적인 전반적인 신체 장력과 코어 안정성을 향상시켜 아이언 크로스 플랭크 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
L-싯은 아이언 크로스 플랭크와 유사하게 코어와 상체 근력을 단련하는 동시에 균형과 신체 조절 능력을 향상시켜 주기 때문에 유익합니다.