스미스 벤치 프레스
연습 프로필
신체 부위가슴
장비스미스 머신
주요 근육Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Deltoid Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 스미스 벤치 프레스
스미스 벤치 프레스(Smith Bench Press)는 주로 가슴 근육을 목표로 하고 어깨와 삼두근도 자극하는 근력 운동입니다. Smith 머신은 안정성을 제공하여 움직임을 제어하고 자세에 집중할 수 있도록 해주기 때문에 초보자와 고급 피트니스 매니아 모두에게 이상적인 운동입니다. 상체 근력을 키우고, 근육 정의를 강화하고, 전반적인 운동 능력을 향상시키기 위해 이 운동을 수행하고 싶을 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 벤치 프레스
- 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 벤치에 단단히 누른 상태에서 벤치에 몸을 위치시키고 가슴을 바 바로 아래에 정렬하십시오.
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 랙에서 바를 풀어냅니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 유지하고 손목을 곧게 유지하면서 바를 가슴까지 천천히 내립니다.
- 팔을 완전히 뻗고 팔꿈치를 고정하지 않은 채 바를 시작 위치로 다시 밀어 올린 다음 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하세요.
수행 팁 스미스 벤치 프레스
- 통제된 움직임: 운동을 서두르지 마십시오. 스미스 머신은 바의 경로를 제어하지만 들어 올리고 내리는 단계에서 여전히 느리고 제어된 움직임을 유지해야 합니다. 이는 근육을 적절하게 연결하고 불필요한 긴장을 피하는 데 도움이 됩니다.
- 전체 가동 범위: 바를 가슴까지 완전히 내린 다음 동작 최고점에서 팔을 완전히 펴십시오. 이렇게 하면 근육의 전체 동작 범위를 통해 근육을 단련할 수 있어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 팔꿈치 고정을 피하세요: 일반적인 실수는 동작의 상단에서 팔꿈치를 고정하는 것입니다. 이는 팔꿈치 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
스미스 벤치 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 벤치 프레스?
네, 초보자도 스미스 벤치 프레스 운동을 할 수 있습니다. 스미스 머신은 무게를 안정화시켜 자세와 기술에 집중할 수 있도록 도와주기 때문에 실제로 초보자에게 훌륭한 운동입니다. 그러나 부상을 방지하고 운동이 올바르게 수행되도록 하려면 관리 가능한 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 트레이너나 경험이 풍부한 체육관 참가자가 먼저 동작을 시연하도록 하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 벤치 프레스?
- 디클라인 스미스 머신 벤치 프레스(Decline Smith Machine Bench Press): 이것은 가슴 아래쪽 근육을 대상으로 하며 가슴 근육을 위한 포괄적인 운동을 제공합니다.
- 클로즈 그립 스미스 머신 벤치 프레스(Close-Grip Smith Machine Bench Press): 이 변형은 삼두근과 가슴 안쪽 근육에 더 중점을 둡니다.
- 리버스 그립 스미스 머신 벤치 프레스(Reverse-Grip Smith Machine Bench Press): 이 변형은 가슴 위쪽과 삼두근을 대상으로 하며 독특한 도전을 제공합니다.
- 스미스 머신 언더핸드 벤치 프레스(Smith Machine Underhand Bench Press): 이 변형에는 언더핸드 그립이 포함되어 있어 가슴 아래쪽과 삼두근에 집중하는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 벤치 프레스?
- 팔굽혀펴기는 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근과 어깨까지 자극하여 상체 전체 운동을 제공하기 때문에 Smith Bench Press를 보완하는 또 다른 운동입니다.
- Pec Deck Machine 운동은 또한 가슴 근육을 분리하여 Smith Bench Press를 보완하여 Smith Bench Press의 보다 일반적인 운동을 통해 달성된 근력과 정의를 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 목표 운동을 제공합니다.
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