가중 한쪽 다리 엉덩이 추력
연습 프로필
신체 부위힙.
장비가중치를 달았습니다
주요 근육Gluteus Maximus
보조 근육Hamstrings, Quadriceps
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력
Weighted One Leg Hip Thrust는 둔부, 햄스트링, 코어를 강화하고 탄탄하게 만드는 동시에 균형과 안정성도 향상시키도록 고안된 강력한 운동입니다. 운동선수, 피트니스 매니아 또는 하체 근력과 전반적인 신체 조화를 강화하려는 개인에게 이상적입니다. 사람들은 이 운동을 하고 싶어 할 것입니다. 이 운동은 근육 형성과 지방 연소에 도움이 될 뿐만 아니라 운동 능력 향상, 자세 개선, 부상 위험 감소에도 도움이 되기 때문입니다.
수행 방법: 단계별 안내 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력
- 견갑골이 벤치 상단 근처에 오도록 벤치에 등을 기대고 한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓고 다른 쪽 다리를 똑바로 뻗습니다.
- 체중을 엉덩이에 대고 발을 땅에 대고 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올려 뻗은 다리를 몸과 일직선으로 유지합니다.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈춰 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하세요.
- 엉덩이를 다시 시작 위치로 낮추어 움직임을 통제한 다음, 반대쪽 다리로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하세요.
수행 팁 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력
- 웨이트 배치: 웨이트를 사용하는 경우 엉덩이 주름 부분에 웨이트를 놓습니다. 미끄러지지 않도록 손으로 잡아주세요. 흔한 실수는 체중을 복부에 너무 높게 올려 불편함을 유발하고 운동 효과를 감소시키는 것입니다.
- 자세 유지: 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 턱을 집어넣고 시선은 앞쪽을 바라보세요. 이는 척추를 곧게 유지하고 목의 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다. 흔한 실수는 고개를 들거나 머리를 뒤로 젖히는 것인데, 이는 목이나 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 통제됨
가중 한쪽 다리 엉덩이 추력 FAQ
초보자가 할 수 있나요 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력?
네, 초보자도 한쪽 다리로 힙 추력 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하거나 체중만으로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 개인 트레이너 등 운동 형태에 대해 잘 아는 사람이 과정을 안내해 주는 것이 좋습니다. 강도와 안정성이 향상되면 점차적으로 무게를 늘리십시오. 운동하기 전에 항상 준비운동을 하고 과도한 운동을 피하기 위해 몸의 상태에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력?
- 벤치에서 한쪽 다리 엉덩이 밀기: 바닥에서 운동을 수행하는 대신 벤치나 계단을 사용하여 동작 범위를 늘려 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
- 덤벨을 이용한 한쪽 다리 엉덩이 밀어내기: 엉덩이에 덤벨을 올려 무게를 더하고 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 메디신 볼을 이용한 외다리 엉덩이 밀어내기: 덤벨 대신 메디신 볼을 사용하여 저항력을 높일 수 있습니다.
- 발목 웨이트를 사용한 단일 다리 고관절 추진: 이 변형에는 위쪽으로 추력하는 동안 저항을 추가하기 위해 발목 웨이트를 작업 다리에 묶는 것이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 가중 한쪽 다리 엉덩이 추력?
- 글루트 브리지(Glute Bridge)는 둔근과 햄스트링 강화에 초점을 맞추기 때문에 Weighted One Leg Hip Thrust를 보완하는 또 다른 운동이지만, 두 다리를 땅에 대고 수행하므로 전반적인 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 런지는 Weighted One Leg Hip Thrust와 유사하게 둔근과 햄스트링에 작용할 뿐만 아니라 코어를 자극하고 전반적인 신체 조정을 향상시켜 운동 루틴의 기능적 피트니스 측면을 향상시키기 때문에 훌륭한 보완 운동입니다.
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