레버 단일 다리 엉덩이 추력
연습 프로필
신체 부위힙.
장비기계를 활용하다
주요 근육Gluteus Maximus
보조 근육Hamstrings, Quadriceps
관련 연습:
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~에 대한 소개 레버 단일 다리 엉덩이 추력
레버 싱글 레그 힙 스러스트(Lever Single Leg Hip Thrust)는 둔근, 햄스트링, 허리를 단련하여 하체의 근력과 안정성을 촉진하는 강력한 운동입니다. 강하고 강력한 다리가 필요한 스포츠에서 성능을 향상시키고 싶은 운동선수나 피트니스 애호가에게 이상적입니다. 사람들은 폭발력과 균형을 강화하고 고관절 주변 근육을 강화하여 부상 예방에 도움을 주기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 레버 단일 다리 엉덩이 추력
- 운동을 시작하기 전에 레버나 바벨을 엉덩이 위에 놓고 고정되어 있고 균형이 잡혀 있는지 확인하십시오.
- 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 앞쪽으로 곧게 펴고 다른 쪽 발은 단단히 고정시킵니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 레버나 바벨이 엉덩이에 균형을 이루도록 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 어깨부터 딛고 있는 발의 무릎까지 직선을 만들어야 합니다.
- 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추고 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.
수행 팁 레버 단일 다리 엉덩이 추력
- 통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 속도에 관한 것이 아니라 통제력과 담당자의 품질에 관한 것입니다. 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어올립니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 코어 활동 유지: 운동 전반에 걸쳐 코어 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 균형을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 허리에 부담을 주어 부상 위험을 줄여줍니다.
- 과도한 확장을 피하십시오: 일반적인 실수는 동작의 상단에서 과도하게 확장되는 것입니다. 몸이 엉덩이를 형성할 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
레버 단일 다리 엉덩이 추력 FAQ
초보자가 할 수 있나요 레버 단일 다리 엉덩이 추력?
예, 초보자도 레버 단일 다리 엉덩이 추력 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게 또는 심지어 체중만으로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 초보자가 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 개인 트레이너나 경험이 풍부한 개인 감독을 두는 것이 좋습니다. 모든 운동과 마찬가지로 시작하기 전에 적절하게 준비운동을 하고 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 레버 단일 다리 엉덩이 추력?
- 글루트 브리지(Glute Bridge)는 등을 대고 누워서 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 또 다른 변형 운동으로, 체중을 추가하거나 추가하지 않고도 수행할 수 있습니다.
- Banded Hip Thrust는 무릎 주위에 저항 밴드를 사용하여 난이도를 더 높이고 둔근 바깥쪽을 겨냥하는 변형입니다.
- 외다리 둔근 브리지(Single-leg Glute Bridge)는 한쪽 다리를 들고 운동을 수행하는 좀 더 어려운 변형으로, 각 둔근을 개별적으로 분리하고 작동시킵니다.
- 발 높이 힙 스러스트(Feet-elevated Hip Thrust)는 발을 높은 플랫폼 위에 올려 운동 범위와 운동 강도를 높이는 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 레버 단일 다리 엉덩이 추력?
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 이 운동은 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링을 목표로 하여 레버 단일 다리 엉덩이 밀어내기를 보완하여 보다 포괄적인 하체 운동을 제공합니다.
- 데드리프트: 데드리프트는 레버 단일 다리 고관절 추진과 동일한 근육 그룹을 작동하지만 허리와 코어도 연결하여 전반적인 근력과 안정성을 향상시켜 고관절 추력 성능을 향상시킬 수 있습니다.
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