Platus rankenos galinis pritraukimas

• Kūno Dalis: Atgal.
• Įranga: Kūno svoris
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Latissimus Dorsi
• Antrinės Raumenų Grupės: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Įvadas į Platus rankenos galinis pritraukimas

„Wide Grip Rear Pull-Up“ yra sudėtingas viršutinės kūno dalies pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į nugaros raumenis, ypač į nugaros raumenis, taip pat įtraukiant pečius ir rankas. Ši treniruotė idealiai tinka vidutinio ir pažengusio kūno rengybos entuziastams, norintiems padidinti jėgą, pagerinti raumenų apibrėžimą ir pagerinti bendrą viršutinės kūno dalies našumą. Šio pratimo įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti prisitraukimo techniką, geresnę laikyseną ir prisidėti prie suapvalintos, subalansuotos kūno sudėjimo.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Platus rankenos galinis pritraukimas

• Pakelkite kūną aukštyn suspausdami pečių ašmenis, traukdami alkūnes į žemę ir laikydami krūtinę aukštyn.
• Toliau traukite kūną aukštyn, kol smakras atsidurs virš strypo, įsitikindami, kad naudojate nugaros, o ne tik rankų raumenis.
• Laikykite šią poziciją sekundę, sutelkdami dėmesį į nugaros raumenų susitraukimą.
• Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį, iki galo ištieskite rankas ir leiskite pečių ašmenims išsiskirstyti.

Patarimai Vykdant Platus rankenos galinis pritraukimas

• Visas judesių diapazonas: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, naudokite visą judesių diapazoną. Pradėkite nuo visiško pakabinimo visiškai ištiestomis rankomis ir traukite aukštyn, kol jūsų krūtinė palies ar priartės prie strypo. Venkite įprastos klaidos, kai rankos ištiestos tik iš dalies apačioje arba nepatraukite pakankamai aukštai.
• Kontroliuojamas judesys: Venkite judėti ar siūbuoti kūną, kad atsitrauktumėte. Tai ne tik sumažina pratimo efektyvumą, bet ir gali sukelti traumų. Vietoj to sutelkite dėmesį į nugaros raumenų įtraukimą ir kontroliuojamą bei stabilų tempimą.
• Kvėpavimo technika: tinkamas kvėpavimas yra svarbus

Platus rankenos galinis pritraukimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Platus rankenos galinis pritraukimas?

Taip, pradedantieji gali atlikti Wide Grip Rear Pull-Up pratimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad tai yra sudėtingesnis pratimas, kuriam reikia daug viršutinės kūno jėgos. Pradedantieji turėtų pradėti nuo pagrindinių prisitraukimų arba pagalbinių prisitraukimų, kad sustiprintų savo jėgą, prieš bandydami atlikti prisitraukimus plačia rankena. Visada nepamirškite tinkamai apšilti prieš mankštą ir palaikyti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų.

Kokie yra populiariausi variantai Platus rankenos galinis pritraukimas?

• Užpakalinis traukimas po ranka: pagal šią versiją reikia suimti strypą delnais į save, o tai įjungia daugiau bicepso raumenų, kol dirba nugara.
• Mišrios rankenos galinis traukimas aukštyn: Šis variantas apima vieną ranką laikančią rankeną, o kitą ranką po ranka, kuri gali padėti subalansuoti jėgos disbalansą tarp dviejų kūno pusių.
• Vienos rankos galinis prisitraukimas: ši pažangi versija apima tempimą aukštyn tik viena ranka, o tai žymiai padidina sunkumą ir unikaliu būdu įtraukia raumenis.
• Svertinis prisitraukimas iš galo: Šis variantas apima svorio diržo nešiojimą arba hantelio laikymą tarp kojų atliekant pratimą, o tai padidina pasipriešinimą ir daro pratimą sudėtingesnį.

Kokie pratimai gerai papildo Platus rankenos galinis pritraukimas?

• Sulenktos eilės: Šis pratimas taip pat skirtas nugaros raumenims, ypač rombiniams ir trapecijos raumenims, kurie yra labai svarbūs atliekant prisitraukimus. Stiprindami šiuos raumenis galite pagerinti savo Wide Grip Rear Pull-Up našumą.
• Kilnojamieji traukimai: Sunkvežimiai veikia visą užpakalinę grandinę, įskaitant nugaros raumenis, kurie yra stipriai įtempti atliekant plačios rankenos galinio prisitraukimą. Stiprindami šiuos raumenis galite pagerinti savo prisitraukimo jėgą ir ištvermę.