Atspiešanās ar krusteniskām rokām
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās ar krusteniskām rokām
Cross Arms Push-up ir izaicinošs ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas mērķēts uz krūtīm, pleciem un rokām, vienlaikus piesaistot arī kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti. Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa līdz pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, kuri vēlas pastiprināt savu atspiešanās rutīnu un palielināt ķermeņa augšdaļas spēku. Atspiešanās krustu šķērsām iekļaušana treniņu režīmā var palīdzēt uzlabot muskuļu definīciju, veicināt labāku stāju un palielināt vispārējo ķermeņa spēku.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās ar krusteniskām rokām
- Sakrustiet labo roku pāri kreisajai, novietojot to vietā, kur bija kreisā roka, un pārvietojiet kreiso roku uz ķermeņa labo pusi, lai rokas būtu sakrustotas zem krūtīm.
- Nolaidiet ķermeni pret zemi ar kontrolētu kustību, saliekot elkoņus un turot ķermeni taisni.
- Piespiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot rokas un krūškurvja muskuļus, saglabājot roku krustu.
- Kad esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu, mainiet roku krustojumu (kreiso uz labo), lai nodrošinātu vienmērīgu attīstību abās ķermeņa pusēs.
Padomi Atspiešanās ar krusteniskām rokām
- **Iesaistiet savu kodolu**: ir ļoti svarīgi iesaistīt galvenos muskuļus, veicot krustenisko roku atspiešanos. Tas ne tikai palīdzēs saglabāt līdzsvaru, bet arī aizsargās muguras lejasdaļu. Izplatīta kļūda ir ļaut gurniem nokarāties vai pielipt, kas var izraisīt muguras sāpes un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
- **Kontrolētas kustības**: kontrolēti nolaidiet ķermeni pret grīdu, pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Izvairieties no ātras nokrišanas vai neizmantojiet impulsu, lai virzītos atpakaļ uz augšu. Jo lēnākas un kontrolētākas būs jūsu kustības, jo efektīvāks būs vingrinājums.
- **Elpošanas tehnika**: atcerieties elpot
Atspiešanās ar krusteniskām rokām Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās ar krusteniskām rokām?
Jā, iesācēji var veikt Cross Arms Push-up vingrinājumu, taču tas var būt sarežģīts, jo tas prasa labu ķermeņa augšdaļas spēku. Ir svarīgi sākt lēnām, koncentrējoties uz formu, nevis kvantitāti. Ja tas ir pārāk grūti, iesācēji var modificēt vingrinājumu, piemēram, veikt atspiešanos uz ceļiem vai pret sienu, līdz tiek iegūts pietiekami daudz spēka. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms jauna vingrojumu režīma uzsākšanas ieteicams konsultēties ar fitnesa speciālistu vai ārstu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās ar krusteniskām rokām?
- Zirnekļcilvēka atspiešanās: šajā versijā jums ir jāpaceļ viens ceļgals pret elkoni tajā pašā pusē, kur nolaižaties, kas papildina tradicionālo atspiešanos.
- Atspiešanās atspiešanās: šim nolūkam jūs novietojat kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai pakāpiena, un rokas uz zemes, palielinot grūtības un mērķējot uz krūtīm un pleciem.
- Push-up ar vienu roku: šī ir sarežģīta variācija, kurā jūs izmantojat tikai vienu roku, lai paceltu ķermeni uz augšu, ievērojami palielinot nepieciešamo spēku un mērķējot uz jūsu kodolu.
- Clap Push-up: Šis ir sprādzienbīstams pliometriskais vingrinājums, kurā jūs piespiežat sevi ar pietiekamu spēku, lai pirms nolaišanās sasit plaukstas vidū, kas uzlabo jūsu spēku un spēku.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās ar krusteniskām rokām?
- Plank: Plank ir galvenais spēka vingrinājums, kas papildina atspiešanos uz krusta rokām, uzlabojot stabilitāti un līdzsvaru, kas abi ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizo formu atspiešanās laikā.
- Iegremdēšana: iegremdēšana nodarbojas ar tām pašām muskuļu grupām kā atspiešana ar krustojumiem, proti, tricepss un krūtis, bet tie ietver arī plecus, kas palīdz uzlabot ķermeņa augšdaļas vispārējo spēku un izturību, atvieglojot krustojuma spiešanas izpildi. uz augšu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās ar krusteniskām rokām
- Ķermeņa svara vingrinājums tricepsam
- Cross Arms Push-up treniņš
- Augšdelma ķermeņa svara vingrinājums
- Tricepsa stiprināšanas vingrinājumi
- Tricepsa treniņš bez aprīkojuma
- Cross Arms Push-up tehnika
- Ķermeņa svara treniņš augšdelmiem
- Mājas treniņš tricepsam
- Apmācība ar atspiešanu krustām rokām
- Vingrinājumi ar ķermeņa svaru augšdelmiem