Dziļi atspiešanās

• Ķermeņa Daļa: Krūtis
• Ekipējums: Hantel

Ievads par Dziļi atspiešanās

Deep Push-Up vingrinājums ir izaicinošs ķermeņa augšdaļas treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, tricepsiem un pleciem, vienlaikus iesaistot arī ķermeņa pamatni un apakšējo daļu. Tas ir piemērots vidēja līmeņa līdz pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, kuri vēlas pastiprināt savu spēka treniņu rutīnu. Cilvēki vēlas iekļaut Deep Push-Ups savā treniņu režīmā, lai veidotu muskuļus, uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku un uzlabotu ķermeņa vispārējo stabilitāti.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Dziļi atspiešanās

• Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, turot elkoņus tuvu ķermenim un galvu līdz mugurkaulam.
• Apturiet kustības apakšā, pārliecinoties, ka jūsu krūtis atrodas tieši virs grīdas, šī ir atspiešanās "dziļā" daļa.
• Piespiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot taisnu līniju un neļaujot mugurai nolaisties.
• Atkārtojiet šīs darbības vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot, ka jūsu kodols ir iesaistīts visa vingrinājuma laikā.

Padomi Dziļi atspiešanās

• Kontrolētas kustības: izvairieties no steigas, veicot vingrinājumu. Lēnām, kontrolētā veidā nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas nodrošina, ka muskuļi strādā pareizi un nepaļaujaties uz impulsu.
• Pilns kustību diapazons: lai maksimāli izmantotu dziļo atspiešanos, veiciet visu kustību diapazonu. Nolaidiet ķermeni līdz galam, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un pilnībā izstiepiet rokas, spiežot atpakaļ uz augšu. Pusi atspiešanās neiedarbinās jūsu krūtis, plecus un tricepsus tik efektīvi kā pilni atspiešanās.
• Elpošanas tehnika: Pareiza elpošana

Dziļi atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Dziļi atspiešanās?

Dziļi atspiešanās var būt diezgan sarežģīti iesācējiem, jo ​​tiem ir nepieciešams zināms spēka un stabilitātes līmenis. Tomēr iesācēji noteikti var sasniegt šo vingrinājumu, sākot ar regulāriem atspiešanās vai modificētiem atspiešanās vingrinājumiem (piemēram, atspiešanos uz ceļiem vai atspiešanos pie sienas), lai pakāpeniski palielinātu spēku. Vienmēr ir svarīgi izmantot pareizu formu, lai novērstu ievainojumus. Ja esat iesācējs, varētu būt noderīgi, ja personīgais treneris vai fitnesa profesionālis jums sākotnēji palīdzēs veikt vingrinājumus.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Dziļi atspiešanās?

• Dimanta atspiešanās: šajā variantā jūs novietojat rokas cieši kopā zem krūtīm, veidojot rombveida formu, kas ir vairāk vērsta uz tricepsu.
• Plyometric Push-Up: šī sprādzienbīstamā atspiešanās variācija ietver sevis atgrūšanos no zemes ar pietiekamu spēku, lai paceltu rokas no grīdas, palielinot intensitāti un strādājot ar spēku.
• Push-Up ar vienu roku: šī uzlabotā variācija ietver atspiešanos, izmantojot tikai vienu roku, ievērojami palielinot grūtības un nostiprinot kodolu.
• Spiderman Push-Up: Šī variācija ietver viena ceļgala nolaišanu līdz elkoņam tajā pašā pusē, kur nolaižaties, mērķējot uz slīpām vietām un palielinot kustību sarežģītību.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Dziļi atspiešanās?

• "Hanteles mušas" arī papildina dziļo atspiešanos, jo tās koncentrējas uz krūšu un plecu muskuļiem, taču atšķirībā no atspiešanās, tie šos muskuļus izolē tiešāk, kas var palielināt muskuļu definīciju un līdzsvaru.
• "Tricep dips" lieliski papildina dziļo atspiešanos, jo tie ir īpaši vērsti uz tricepsu, muskuļu, kas ir sekundārs atspiešanās gadījumā, tādējādi nodrošinot līdzsvarotu treniņu ķermeņa augšdaļai.