Atspiešanās

• Ķermeņa Daļa: Kardio
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Atspiešanās

Atspiešanās ir daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, vienlaikus iesaistot arī serdi un ķermeņa apakšdaļu, veicinot vispārējo spēku un izturību. Tie ir piemēroti cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, jo tos var mainīt, lai palielinātu vai samazinātu grūtības, pamatojoties uz indivīda spēku un fizisko sagatavotību. Cilvēki varētu vēlēties iekļaut atspiešanos savā treniņu rutīnā ne tikai tāpēc, ka tiem nav nepieciešams aprīkojums un tos var veikt jebkur, bet arī tāpēc, ka tie palīdz uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un paātrina vielmaiņas ātrumu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās

• Turot ķermeni taisni, lēnām nolaidieties, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
• Uz brīdi apturiet kustības apakšā, nodrošinot, ka elkoņi ir cieši piespiesti ķermenim.
• Pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet šo procesu vēlamajam atkārtojumu skaitam, atceroties, ka visa vingrinājuma laikā ķermenis ir jātur taisni un kodols ir iesaistīts.

Padomi Atspiešanās

• **Saglabājiet taisnu ķermeni:** ķermenim ir jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Lai saglabātu izlīdzinājumu, ir jāiesaista kodols un sēžas muskuļi. Neļaujiet mugurai nokarāties vai dibenam pacelties gaisā, jo šīs izplatītās kļūdas var izraisīt muguras sāpes un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
• **Elkoņa novietojums:** nolaižot ķermeni, elkoņiem ir jāveido 45 grādu leņķis ar ķermeni. Turot elkoņus pārāk tuvu ķermenim, tas var noslogot plecus un elkoņus, vienlaikus tos pārāk izplešot

Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?

Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanos. Tomēr viņiem, iespējams, būs jāsāk ar modificētām versijām, ja viņiem šķiet, ka standarta atspiešanās ir pārāk sarežģīta. Piemēram, tie var sākties ar atspiešanos pie sienas (stāvot un atgrūšanās no sienas), spiešanu ceļgalos (atspiešanās uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem) vai atspiešanos slīpi (rokas uz soliņa vai solis, kājas uz zemes). Ir svarīgi koncentrēties uz formu un pakāpeniski veidot spēku. Kļūstot stiprākiem, viņi var pāriet uz standarta atspiešanos.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?

• Plata roktura atspiešanās ietver roku novietošanu platāk nekā plecu platumā, tādējādi vairāk akcentējot krūšu muskuļus.
• Decline Push-up ietver pēdu novietošanu uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai pakāpiena, kas palielina grūtības un ir vērsta uz krūškurvja augšdaļu un pleciem.
• Spiderman Push-up ietver ceļgala pievilkšanu uz elkoņa katra atkārtojuma laikā, kas papildina tradicionālo atspiešanos.
• Vienas rokas atspiešana ietver vingrinājuma izpildi tikai ar vienu roku, kas ievērojami palielina grūtības un ir vērsta uz serdi, kā arī uz ķermeņa augšdaļu.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?

• Hanteles spiešana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina atspiešanos, jo tas ir vērsts uz līdzīgām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm, pleciem un tricepsiem, tādējādi uzlabojot šo muskuļu kopējo spēku un efektivitāti.
• Tricep dips papildina atspiešanos, koncentrējoties uz tricepsiem un pleciem, kas ir sekundārie muskuļi, ko izmanto atspiešanās laikā, tādējādi uzlabojot jūsu atspiešanās sniegumu, veidojot spēku šajos atbalsta muskuļos.