Četrgalvu muskuļi
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Četrgalvu muskuļi
Kvadricepsa vingrinājums, ko bieži dēvē par "kvadricikliem", galvenokārt ir vērsts uz lielajiem muskuļiem augšstilbu priekšpusē, palīdzot tos stiprināt un tonizēt. Tas ir piemērots ikvienam no iesācējiem līdz pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo to var pielāgot atbilstoši individuālajam fitnesa līmenim. Cilvēki var izvēlēties veikt šo vingrinājumu, lai uzlabotu vispārējo kāju spēku, uzlabotu sportisko sniegumu vai saglabātu mobilitāti un līdzsvaru ikdienas aktivitātēs.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Četrgalvu muskuļi
- Lēnām salieciet labo ceļgalu, virzot papēdi pret sēžamvietu, saglabājot augšstilbus vienā virzienā.
- Ar labo roku turiet pie labās pēdas, pievelkot to tuvāk sēžamvietai, lai sajustu stiepšanos augšstilba priekšpusē.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet kāju atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet šo procesu ar kreiso kāju un turpiniet pārmaiņus līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Četrgalvu muskuļi
- Pareiza forma: Viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, trenējot četrgalvu muskuļus, ir nepareiza forma. Tas var izraisīt traumas un mazāk efektīvus treniņus. Piemēram, veicot pietupienus, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstiem. Turiet muguru taisni un krūtis uz augšu.
- Kontrolētas kustības: izvairieties no steigas ar kustībām. Runa nav par to, cik ātri jūs varat pabeigt vingrinājumu, bet gan par kontroli un precizitāti, ar kādu jūs to izpildāt. Lēnas, kontrolētas kustības palīdzēs efektīvāk iesaistīt četrgalvu muskuļus un samazināt traumu risku.
- Nepārcentieties: ir svarīgi izaicināt sevi
Četrgalvu muskuļi Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Četrgalvu muskuļi?
Pilnīgi noteikti, iesācēji var veikt četrgalvu muskuļus. Tomēr viņiem vajadzētu sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski palielināt intensitāti, uzlabojoties viņu spēkam un izturībai. Daži iesācējiem draudzīgi četrgalvu vingrinājumi ietver: 1. Pietupieni: stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet muguru taisni un ceļgalus pāri potītēm. Piespiediet atpakaļ stāvus stāvoklī. 2. Izklupieni: stāviet taisni, ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu un nolaidiet ķermeni, līdz priekšējais ceļgalis ir 90 grādu leņķī. Pabīdiet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet ar otru kāju. 3. Kāju presēšana: ja jums ir piekļuve sporta zālei, kāju presēšanas iekārta var būt labs veids, kā strādāt ar četriem kājām. Sēdiet iekārtā ar kājām uz platformas gurnu platumā. Nospiediet platformu prom ar kājām, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. 4. Sit pie sienas: stāviet ar muguru pret sienu. Slidiniet uz leju līdz
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Četrgalvu muskuļi?
- Vastus Lateralis ir vēl viena variācija, tā ir lielākā un spēcīgākā četrgalvu daļa, kas atrodas augšstilba ārējā pusē.
- Vastus Medialis ir asaras formas muskulis augšstilba iekšējā pusē, vēl viena svarīga četrgalvu kaula variācija.
- Vastus Intermedius ir dziļāks muskulis, kas atrodas starp Vastus Lateralis un Vastus Medialis.
- Articularis Genu tehniski ir daļa no četrgalvu muskuļu grupas, lai gan tas bieži tiek ignorēts, tas ir mazs muskulis, kas atrodas virs ceļgala.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Četrgalvu muskuļi?
- Pietupieni ir vēl viena lieliska izvēle, jo tie piesaista četrgalvu muskuļus, vienlaikus strādājot arī ar sēžamvietām, paceles cīpslām un muguras lejasdaļu, veicinot kopējo ķermeņa apakšdaļas spēku un līdzsvaru.
- Kāju presēšana ir izdevīga, jo tā galvenokārt ir vērsta uz četrgalvu zaru, bet ietver arī paceles un sēžas muskuļus, kas palīdz uzlabot ķermeņa lejasdaļas spēku un stabilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Četrgalvu muskuļi
- Ķermeņa svara četrgalvu treniņš
- Vingrinājumi augšstilbu stiprināšanai
- Mājas vingrinājumi augšstilbiem
- Ķermeņa svara vingrinājumi kvadracikliem
- Četrgalvu treniņš bez ekipējuma
- Ķermeņa svara augšstilbu tonizējošie vingrinājumi
- Treniņš augšstilbiem bez sporta zāles
- Mājas vingrinājumi četrām kājām
- Ķermeņa svara treniņš spēcīgākiem augšstilbiem
- Četrgalvu muskuļu nostiprināšana ar ķermeņa svaru