Vertikālā rinda
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Vertikālā rinda
Upright Row ir spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt paredzēts pleciem un muguras augšdaļai, ar sekundāriem ieguvumiem bicepsiem un slazdiem. Tas ir piemērots cilvēkiem ar visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, īpaši tiem, kas vēlas palielināt ķermeņa augšdaļas spēku un uzlabot stāju. Cilvēki varētu izvēlēties iekļaut Upright Rows savā treniņu shēmā, ņemot vērā tās daudzpusību, efektivitāti plecu apvidus veidošanā un ieguldījumu kopējā ķermeņa augšdaļas stiprībā un stabilitātē.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Vertikālā rinda
- Turiet muguru taisni un krūtis uz augšu, tad lēnām paceliet svarus tieši uz augšu, vadot ar elkoņiem, līdz tie sasniedz tieši zem zoda.
- Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir augstāki par plaukstu locītavām kustības augšdaļā un svari vienmēr ir tuvu ķermenim.
- Apturiet uz sekundi kustības augšpusē, saspiežot lāpstiņas kopā.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot kontroli visā nolaišanās laikā, un pēc tam atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
Padomi Vertikālā rinda
- Rokas pozīcija: jūsu rokām uz stieņa jāatrodas mazāk nekā plecu platumā. Pārāk plats vai pārāk šaurs satvēriens var noslogot jūsu plaukstas un plecus, kā arī nedarbina vēlamos muskuļus tik efektīvi.
- Kontrolētas kustības: izvairieties izmantot impulsu, lai paceltu svaru. Tā vietā lēnām un apzināti paceliet stieni līdz krūšu vidum, turot to tuvu ķermenim. Tas nodrošina, ka vingrinājuma veikšanai izmantojat muskuļus, nevis impulsu.
- Elkoņa pozīcija: elkoņiem vienmēr jābūt augstākiem par plaukstu locītavām. Šī ir pareizā pozīcija, lai mērķētu uz plecu un muguras augšdaļas muskuļiem. Ja jūsu plaukstas ir augstākas, jūs, visticamāk, tās noslogosit un nestrādāsit
Vertikālā rinda Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Vertikālā rinda?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu Upright Row. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un izvairītos no traumām. Ir arī izdevīgi, ja treneris vai pieredzējis cilvēks vispirms demonstrē vingrinājumu, lai nodrošinātu pareizu tehniku. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz pleciem un muguras augšdaļas muskuļiem.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Vertikālā rinda?
- Upright Cable Row ir vēl viena variācija, kurā tiek izmantota kabeļu iekārta, kas nodrošina vienmērīgāku, kontrolētāku kustību un pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.
- Upright Barbell Row ir variants, kurā jūs izmantojat stieni, nevis hanteles, piedāvājot atšķirīgu svara sadalījumu un, iespējams, ļaujot pacelt smagākus.
- Wide-Grip Upright Row ir variants, kurā jūs apzināti izmantojat platāku stieņa satvērienu, kas var palīdzēt tiešāk mērķēt uz deltveida muskuļiem.
- Upright Row ar pretestības siksnām ir mazietekmīgs variants, kurā tiek izmantotas pretestības lentes, nevis atsvari, padarot to par lielisku iespēju tiem, kam ir problēmas ar locītavām vai tiem, kas trenējas mājās.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Vertikālā rinda?
- Pārliektās rindas lieliski papildina Upright Rows, jo, kamēr Upright Rows koncentrējas uz augšējo trapeci un deltveida muskuļiem, bet pārliektās rindas ir vērstas uz muguras platuma un romboīdiem, nodrošinot visaptverošu treniņu visai mugurai.
- Sānu pacēlumi labi darbojas ar vertikālajām rindām, jo tie abi ir vērsti uz deltveida muskuļiem, bet sānu pacēlumi liek lielāku uzsvaru uz deltveida muskuļa sānu galvu, nodrošinot labāk noapaļotu plecu treniņu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Vertikālā rinda
- Hanteles stāvus rinda
- Plecu locītavas stiprināšanas vingrinājumi
- Hanteles vingrinājumi pleciem
- Vertikālās rindas treniņš
- Plecu muskuļu veidošanas vingrinājumi
- Hanteles stāvus rindas tehnika
- Mājas treniņš plecu spēkam
- Kā veikt vertikālo rindu
- Vertikālā rinda ar hantelēm
- Plecu treniņš ar hantelēm