क्रंच

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: बोसु बॉल
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Obliques

प्रस्तावना तक क्रंच

क्रंच व्यायाम एकटा कोर-मजबूत करय वाला गतिविधि छै जे मुख्य रूप सं पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे मुद्रा, संतुलन आ समग्र फिटनेस में सुधार में मदद करै छै. एकरऽ संशोधन योग्य तीव्रता के कारण ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग कोर ताकत बढ़ाबै, पेट कें टोन करय, आ मजबूत आ स्थिर धड़ कें बढ़ावा द क अन्य शारीरिक गतिविधियक कें समर्थन करय कें लेल क्रंच कें अपन वर्कआउट दिनचर्या मे शामिल करनाय चुन सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच

• हाथ कें माथ कें पाछू राखूं आ ओकरा आँगुर सं हल्का सहारा द क या ओकरा छाती पर पार करूं.
• अपन कोर के संलग्न करू आ धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर के ऊपर उठाउ, पीठ के निचला हिस्सा के जमीन पर राखू आ आँखि छत पर केंद्रित राखू जाहि सं गर्दन पर तनाव नहिं पड़य.
• एहि स्थिति केँ ऊपर सँ किछु क्षण धरि राखू, फेर धीरे-धीरे अपना केँ वापस नीचाँ नीचाँ शुरू करबाक स्थिति मे राखू।
• पूरा व्यायाम मे अपन पेट के मांसपेशी के व्यस्त राखैत एहि आंदोलन के वांछित संख्या मे दोहराउ.

करने के लिए टिप्स क्रंच

• अपन कोर कें संलग्न करू : एकटा प्रभावी क्रंच कें कुंजी अपन कोर मांसपेशी कें संलग्न करनाय छै. अपन शरीर के ऊपरी हिस्सा के ऊपर उठाबय लेल अपन गर्दन या कंधा के उपयोग करय के गलती सं बचू. बल्कि अपन पेट के मांसपेशी के उपयोग क अपन कंधा के जमीन स उठाबय पर ध्यान दियौ।
• नियंत्रित गति : तेज, झटकादार गति स बचू। सुनिश्चित करू जे अहाँक गतिविधि धीमा आ नियंत्रित अछि। अपन ऊपरी शरीर के जमीन स उठाउ, मूवमेंट के ऊपर रुकि क वास्तव में अपन एब्स के संलग्न करू, फेर धीरे-धीरे पीठ के नीचा नीचा करू।
• साँस : क्रंच करय काल सही साँस लेब जरूरी अछि । जेना-जेना शरीर नीचाँ करैत छी तेना-तेना साँस लिअ आ जेना-जेना साँस छोड़ू

क्रंच सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?

हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज क' सकैत छथि. मुदा, चोट सं बचय लेल धीरे-धीरे शुरू करनाय आओर उचित फॉर्म पर ध्यान देबय के जरूरत अछि. क्रंच पेट कें मांसपेशीक कें लक्षित करएयत छै आ कोर ताकत कें लेल एकटा नीक शुरु आती बिंदु भ सकएयत छै. बेसिक क्रंच करय लेल किछ स्टेप देल गेल अछि: 1. पीठ पर लेट जाउ। 2. अपन पैर फर्श पर रोपब, .

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?

• रिवर्स क्रंच पेट केरऽ निचला मांसपेशी प॑ केंद्रित छै, जेकरा म॑ आपने क॑ अपनऽ कूल्हऽ क॑ फर्श स॑ उठाबै के जरूरत छै आरू साथ ही साथ अपनऽ ऊपरी शरीर क॑ स्थिर रखै के जरूरत छै ।
• वर्टिकल लेग क्रंच, जतय अहां अपन पैर सीधा हवा मे ऊपर उठबैत छी, ऊपरी एब्स के लेल वर्कआउट के तेज करैत अछि.
• लॉन्ग आर्म क्रंच, जेकरऽ हाथ पूरा तरह स॑ पीछू फैललऽ होय छै, पारंपरिक क्रंच म॑ एक स्तर के कठिनाई जोड़ै छै ।
• डबल क्रंच एक मूवमेंट में रेगुलर क्रंच आ रिवर्स क्रंच के संयोजन करैत अछि, जे एक संग अहाँक निचला आ ऊपरी दुनू पेट के लक्षित करैत अछि ।

क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?

• साइकिल क्रंच : ई पारंपरिक क्रंच केरऽ अधिक गतिशील संस्करण छै, जे आपकऽ पेट केरऽ निचला आरू ऊपरी दोनों मांसपेशी के साथ-साथ आपकऽ तिरछा मांसपेशी क॑ भी संलग्न करै छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ अधिक व्यापक कसरत उपलब्ध होय छै ।
• पैर उठयब : पैर उठयब पेट के निचला मांसपेशी के लक्षित क क्रंच के पूरक अछि, जे एकटा एहन क्षेत्र अछि जे पारंपरिक क्रंच में अक्सर कम काज कयल जाइत अछि, जे संतुलित, नीक सं गोल कोर ताकत विकसित करय में मदद करैत अछि.